Вплив затримання подиху на організм #
Методики виконання асан із затриманням подиху належать до технік підвищеного рівня, оскільки, щоб затамувати подих, необхідно мати добрий стан фізичного здоров’я та здатність до самоаналізу. Якщо людина виконує асани, затримуючи подих, але не має гарної серцево-судинної системи, здорових легенів тощо, то вона може остаточно «зірвати» собі серце.
Коли ми затримуємо подих, це посилює вплив асан на організм, насамперед — на серцево-судинну систему. Якщо вдихнути та затримати — підсилюється рух енергії вгору й піднімається тиск, а якщо видихнути повітря та затримати дихання — це підсилює рух енергії донизу та знижує тиск. Спираючись на цей принцип, якщо додати затримання дихання, ми можемо посилити рух енергії, який природно виникає донизу або нагору під час виконання асани.
Є три типи дихання із затримання подиху: «вдохове», «видихове» й комбіноване.
«Вдохове» дихання здійснюється за принципом: вдих—затримка—видих. Співвідношення ритмів вдиху, затримки й видиху має бути таке, щоб у цьому ритмі ви могли дихати будь-який час, так само, як і в ритмічному диханні, якщо ви його правильно запустили. Потрібно знайти природний темп, що відповідає вашим фізіологічним циклам, та спробувати його добудувати. Критерієм того, що правильно обрали тип дихання, є те, що ви можете дихати в такому ритмі довго, і після 5-6-ти циклів вам не потрібно переводити подих. Для початку візьміть темп вдиху й видиху той самий, що й під час ритмічного дихання з невеликою затримкою на кілька секунд.
«Видихове» дихання будується за схемою видих—затримка—вдих. «Видихове» дихання заспокоює, знижує тиск і сприяє руху енергії вниз.
Узгодження асан із затамуванням подиху #
Розуміючи принцип руху енергії, можна зрозуміти й принцип використання наведених типів дихання у комплексах. Ефект від асан, які потрібно виконувати, коли вдихаєш повітря (тобто від передньопрогнутих асан, що сприяють підняттю енергії: бгуджангасана, уштрасана, дганурасана тощо), підсилюється «вдоховим» диханням, яке виконується протягом асани.
Навпаки, йоґамудру, пашчимоттанасану, падахастасану та халасану потрібно виконувати на видиховому диханні, оскільки вони за своєю природою опускають енергію вниз і, додаючи таке дихання, ми знову ж підсилюємо ефект.
Отже, за допомогою затримання дихання ми підсилюємо підняття енергії догори або її опускання донизу.
| УВАГА! Наступні техніки сильно впливають на тиск, тому у разі наявності виражених проблем у цій сфері, слід бути обережними. Якщо ви знаєте, що у вас дуже високий тиск — вдохове дихання робити не можна, якщо тиск знижений — видихове дихання також краще не застосовувати. І навпаки — обидва типи дихання можуть чудово залучатися як терапевтичні техніки.
Дихання із затримками, як і всі інші дихальні техніки, треба робити у своєму індивідуальному ритмі, тобто співвідношення довжини вдоху, видиху й затримки має бути таке, щоб людина, яка займається, без додаткового напруження могла утримувати обраний ритм досить довго. Можна, авжеж, прочитавши індійські підручники з йоґи, намагатися робити сорокосекундні затримки вдоху. Але скільки ж дихальних циклів вдасться зробити, перш ніж виникне гостре бажання перевести подих та заспокоїти серцебиття?
Затримка має бути мікро-, а не макростресом, і не повинна «збивати» дихання й роботу серця. До того ж, оскільки ритм дихання пов’язаний зі станом психіки, якщо збивається ритм дихання, то і досягнутий психологічний стан теж втрачається. Затримки повинні бути гармонійно вплетені у природний ритм дихання. Треба мати на увазі, що всі ці типи дихання надають додаткове навантаження. Якщо ви відчуваєте, що ваша серцево-судинна система не може впоратися, або ви втомилися, серце починає поколювати, у голові «молоточки стукають» або починає боліти голова, — це означає, що із цими типами дихання варто поводитися обережніше.
Під час виконання асан із затримками треба виконувати затримки дозовано. Не слід напружуватися ні вдихаючи, ані видихаючи. Стан має бути спокійним. Напружувати щелепи, руки, прес та інше (як це часто трапляється під час затримок дихання внаслідок патогенних дуг) не треба.
Затримка подиху виконується м’язами гортані, а напружувати при цьому руки не обов’язково.
На затримці після наповнення легень повітрям в жодному разі не має падати грудна клітка. Груди повинні бути максимально розправлені, начебто ви продовжуєте вдихати. У такому разі тиск легенів на серце мінімальний, що дозволяє серцю битися з максимальною амплітудою. У іншому разі амплітуда серцебиття зменшується, і серце починає битися частіше.
Бажано, щоб ритм дихання разом із затримуванням був однаковий хоча б впродовж однієї вправи (в ідеалі — усього комплексу). Це необхідно для того, щоб досягти потрібного співвідношення кисню та вуглекислого газу в крові (див. розділ «Типи вправ йоґи та механізми їхнього впливу»), саме на яке й впливає ритм затримок дихання. Завдання практика йоґи — за допомогою правильного співвідношення затримок досягати бажаного стану. Якщо затримки змінюються, то це означає, що стан «пливе».
Здатність затримувати подих найперше залежить від вегетативного тонусу людини. Людям, яким важко напружуватися (з домінуючою парасимпатичною системою), добре даються затримки після видиху, а людям, яким важко розслаблюватися (з домінуючою симпатикою) — вдохові затримки. Як і скрізь, у йозі діє принцип компенсації: людині слід освоювати техніку, яка йде гірше. Тобто людям, у яких коефіцієнт вегетативного тонусу більше одиниці (стан, коли людина постійно перебуває в тонусі), варто навчитися подовжувати затримку на видиху, а тому, хто постійно в розслабленому стані, слід подовжувати затримку після вдоху.
Необхідно знайти свій природний та фізіологічний ритм дихання, в якому ви можете дихати протягом усього комплексу, не змінюючи емоційного стану.
Урешті, можна виконати асану на одному-єдиному дихальному циклі, сполучивши фази входу й виходу з рекомендаціями щодо подиху, а перебування в позі із затримкою подиху. Деякі школи пропонують такий спосіб як головний. Таке виконання напрочуд ефективне, але за умови дуже гарного здоров’я й дуже чистих каналів. Остання умова є важливою з наступних причин — ефект асани досягається тоді, коли під час її виконання енергія встигає пройти відкритим каналом. Час проходження відрізняється у різних людей та залежить від чистоти каналу, варіюючись від декількох хвилин до декількох секунд. Якщо канал брудний, а затримка коротка, то її тривалості може не вистачити, і виконання асани не приведе до ефекту.
Крім того, слід пам’ятати, що стійкість свідомості у процесі виконання комплексу (дгарана) безпосередньо пов’язана із єдиним ритмом дихання протягом усього комплексу. Тому практикувати цю техніку є сенс, коли ви у змозі виконати всі заплановані асани
Зранку¹ є сенс робити акцент на вдоховому диханні. Можна подовжити передньопрогнутими асанами, щоб тонізуватися, а ввечері (якщо ви не прагнете собі нічного безсоння або воно у вас є і ви прагнете його позбутися), сконцентруватися на видиховому диханні.
Виконання динамічних комплексів із затриманням подиху (на прикладі Сур’янамаскар) #
Сур’я- й Чандранамаскар, як і інші динамічні комплекси, також можна робити на «затримковому» диханні. Такий варіант виконання дозволяє суттєво прискорити настання ефекту комплексу й, відповідно, скоротити час занять. Принцип узгодження асан та типу дихання той же, що й у статичних комплексах. Тобто обраний тип дихання має посилювати природний ефект асани. Відмінність від звичайних комплексів полягає в тому, що вихід з однієї асани є водночас входом в іншу й виконується на одному подиху.
Анджалі-мудра — ритмічне дихання, хастоттанасана (поза з піднятими руками) — дихання вдохового типу, падахастасана — видихового типу, екападапрасаранасана (випад ногою вперед) — вдохового типу, парватасана (передній упор) — знову вдохового типу, аштанганамаскарасана («зигзаг») — видихового, «собака» вдохового, «кішка» — видихового типу тощо. В ідеалі, кожна вправа має виконуватися на одній-єдиній затримці, за умови, що її тривалості вистачає для того, щоб повністю встигнути відкрити відповідний канал.
Примітки
1. Мається на увазі індивідуальний біологічний ранок, який для кожної людини настає у свій час. Для «сов», наприклад, пізніше, ніж для «жайворонків». Займатися до того, як настане індивідуальний ранок, взагалі не варто. ↑
