fb_pixel
українська федерація йоги

Кайя-йоґа

система вправ йоги для вдосконалення
естетики тіла

Kaya yoga Кайя-йога

Що таке Кайя-йоґа?

12 років тому ми почали створювати програму розвитку тілесності, яка б містила глобальне й локальне пропрацювання м’язів та відновлення конгруентності суглобів, що втратили свої функціональні рухи.

Ми шукали можливість оптимального поєднання в регулярній практиці всіх необхідних тілу видів навантаження – кардіо, силових, динамічних, розтягувальних й балансових вправ та періодичний розподіл таким чином, щоб протягом обраного циклу тіло отримувало всі необхідні стимули для перебудови та розвитку. 

Ми замислювалися над тим, як турботливо зламати звичний тілесний корсет, який сформовано роками незмінних поз, який жорсткий і затягнений або надлишково послаблений, й надати тілові шанс на відновлення граціозних рухів.

У нашій рідній Україні ми створили систему Кайя-йоґа практики, що тепер розвивається не тільки в Україні, а й у Швейцарії, Нідерландах, Франції, Англії та на Кіпрі, де локалізуються наші студії.

Критерії, які ми з командою колег враховуємо у процесі тілесної практики:

▪️ повернення суглобам фізіологічних функціональних рухів

▪️ актуалізація та залучення основних м’язово-фасціальних ліній тіла

▪️ знаходження особистих компенсацій руху та їх корекція

▪️ опановування коректного патерну ходьби

▪️ розвиток м’язової тканини 

▪️ усунення напруження у м‘язах і фасціях за допомогою масажних приладь 

▪️ контроль тіла у вертикальному положенні, у стійких позах та у балансах – як окремих зон, так і тіла в цілому

▪️ синхронізація рухів й дихання

Kaya yoga Кайя-йога

Інструктори напрямку Кайя-йоґа

Ірина Сикорська

🇨🇭 Женєва та онлайн
інструктор йоги ксенія гуріна

Ксенія Гурина

🇫🇷 Ле Ман та онлайн
Anna-Meijer

Анна Мейєр

🇳🇱 Ейндговен та онлайн
Yana-Vygovska

Яна Виговська

🇺🇦 Київ та онлайн

Ольга Тищенко

🇨🇾 Лімасол

Маріана Нейдхарт

🇨🇭 Женєва

Основні класи напрямку Кайя-йоґа

▪️ біомеханіка суглобів (пропрацювання всіх суглобів тіла у всіх фізіологічних функціональних рухах)

▪️ м’язово-функціональне ковзання (розслаблення напружень і ригідних ділянок тіла за допомогою масажних приладь)

▪️ скульптура тіла (силова практика)

▪️ віньяси (динамічна практика)

▪️ вьяями (кардіо практика)

▪️ функціональна геометрія в асанах (йоґа-пози у різних геометричних площинах)

Kaya yoga Кайя-йога

У Кайя-класі Біомеханіка суглобів у фокусі нашої уваги саме суглобові зчленування.

Рухи в суглобах нашого тіла здійснюються тільки в тих площинах і на таку амплітуду, яку допускає анатомічна реальність.

Так, у тазостегновому суглобі, кулястому та багатовісному, можливий рух стегнової кістки у всіх площинах, з відомими обмеженнями при розгинанні, відведенні та ротаціях.

А, наприклад, рухи в суглобах поперекового відділу хребта значно обмежені у горизонтальній площині – амплітудно обертати попереком ми не можемо.

Крім згаданої будови суглоба, на характер його рухів значно впливає функціональність м’язів, зв’язок і фасцій, щодо нього прилегають.

І якщо на анатомічну даність ми не можемо впливати, то робота з дисфункціями м’яких тканин в області суглоба якраз є нашим головним інструментом для того, щоб повернути суглобу його потенційну мобільність.

Протягом одного заняття ми вибираємо одну суглобову зону та локально працюємо з нею.

Це комплекси:
▫️ Біомеханіка шийного відділу хребта
▫️ Біомеханіка грудного відділу
▫️ Біомеханіка лопатково-грудних суглобів
▫️ Біомеханіка суглобів верхніх кінцівок
▫️ Біомеханіка поперекового відділу
▫️ Біомеханіка крижово-клубового зчленування
▫️ Біомеханіка кульшових суглобів
▫️ Біомеханіка суглобів стопи

Цей клас неквапливий, добре розігріває м’які тканини, включає тонкі, ювелірні рухи, що вимагають усвідомленого контролю.

Він просто необхідний тим практикам, чиї суглоби тугорухливі, для тіла, у якого не вистачає стану гнучкості та пластичності.

М’язово-фасціальне ковзання (МФК) – це кайя-йога клас, під час якого ми працюємо з масажним інвентарем – катаємо, продавлюємо і проминаємо тіло. 

Для практики МФК ми використовуємо:
▫️ масажний рол із гладкою поверхнею
▫️ масажний рол із ребристою поверхнею
▫️ невеликі ролики для продавлювання стоп і м’яких тканин голови та обличчя
▫️ масажні м’ячі різної жорсткості та діаметра

Кожен із предметів впливає на тіло по-різному і допомагає досягати різних ефектів.

Так, наприклад, гладкий рол чудово вирішує завдання поліпшення ковзання між м’язово-фасціальними тканинами, та знімає гіпертонус в місцях з надлишковим напруженням завдяки статичному продавлюванню.

Також, він добре підходить для стимуляції лімфотоку, і його добре застосовувати при схильності до набряків у тілі.

Рол із ребристою поверхнею добре підходить для опрацювання окремих тригерних зон – у разі, коли не весь м’яз, а окрема його головка або навіть ділянка ущільнені й напружені.

Ребристий рол може впливати як на поверхневі, так і на глибокі м’язово-фасціальні тканини. Щоб керувати глибиною продавлювання, ми контролюємо тиск, який чиниться на рол.

М’ячики й невеликі ролики добре справляються з поодинокими тригерними вузлами в м’язах, а також гарно пропрацьовують напруження в місцях кріплення м’язів.

Глибоке чи хронічне напруження також краще знімати м’ячами та роликами.

Комплекси, з якими ми працюємо в цьому класі:
▫️ МФК ніг (зняття набряклості та поліпшення венозного відтоку)
▫️ МФК кора (зняття набряклості та поліпшення венозного відтоку)
▫️ МФК голови, шиї та пояса верхніх кінцівок
▫️ МФК передньої й задньої м’язово-фасціальних поверхневих ліній (поліпшення згинання і розгинання тіла)
▫️ МФК латеральних м’язово-фасціальних ліній (поліпшення бічних нахилів тіла і відведення ніг)
▫️ МФК спіральних м’язово-фасціальних ліній (поліпшення обертання тіла)

Скульптура тіла це силовий клас, спрямований на розвиток поверхневих глобальних м’язів, що здійснюють сам рух. 

Очевидне, з чого можна почати, виділяючи вплив силового навантаження – це стрункість і красивий рельєф тіла, що формується у процесі практики.

Сильні м’язи підтримують поставу та є основою граціозності та контрольованості наших рухів.

Від стану м’язів залежить стан зв’язок. Слабкі м’язи – це апріорі слабкі зв’язки, що призводить до порушення біомеханіки та ушкодження суглобів у будь-якому випадку.

Розвинену м’язову систему називають також другим серцем, оскільки м’язи поряд із серцем беруть активну участь у циркуляції крові в тілі. За рахунок мікроскорочень м’язи посилюють перестальтику судин і, таким чином, рух крові за ними.

Чим розвиненіші м’язи, тим вищий метаболізм людини. Це особливо актуально для тих, хто має надмірну вагу. Навіть перебуваючи у спокої людина з розвиненою мускулатурою витрачає набагато більше енергії, ніж та, у якій переважає жирова тканина. Чим бiльш розвиненi м’язи, тим активніше утилізується жирова тканина в організмі.

М’язи є основною рушійною силою для лімфи. Без напруги і розслаблення скелетної мускулатури, що чергуються, лімфодренаж, а значить і нормальний обмін речовин, неможливий.

Крім того, існує скорочення м’язової маси та заміщення її жировою тканиною з віком. Цьому явищу навіть надано спеціальний термін – саркопенія, що визначається як зниження маси і сили скелетних м’язів з початком старіння.

Саркопенія є одним з основних маркерів старості. Цей стан супроводжується остеопорозом, порушенням терморегуляції, захворюваннями серцево-судинної системи, загальним ослабленням активності людини.

Точкою відліку у втраті м’язової маси вважатимуться вік 30 років – саме з цього моменту починається зворотний розвиток мускулатури.

Тому «Скульптура тіла» є одним із базових класів Кайя-Йоги, з комплексами:
▫️ Скульптура м’язів ніг
▫️ Скульптура сідничних м’язів
▫️ Скульптура м’язів преса
▫️ Скульптура м’язів рук
▫️ Скульптура м’язів грудей
▫️ Скульптура м’язів спини
▫️ Скульптура кора

Віньяси – кайя-йога клас, в якому послідовність з певної кількості поз виконується в динамічному режимі. 

Рухи у віньясах узгоджуються з диханням. Так, за кожним вдихом і видихом слідує новий рух і зміна пози. 

Кожна окрема кайя-віньяса вирішує конкретне тілесне завдання. Наприклад, ми можемо працювати з покращенням якості рухів у будь-якій з просторових площин:
▫️ покращувати згинання та розгинання тіла, тоді рухи виконуються в сагітальній площині
▫️ поглиблювати бічні нахили – рухи виконуються у фронтальній площині
▫️ збільшувати амплітуду обертань тіла – рухи виконуються в горизонтальній площині

У віньясі ми також можемо працювати над конкретним завданням для однієї із зон у тілі:
▫️ покращувати мобільність тазостегнових суглобів
▫️ працювати над гнучкістю хребта
▫️ наголошувати на включенні пресових діагоналей

Залежно від завдання, що поставлене, ми вибудовуємо відповідні пози йоги в закінчений руховий цикл і запускаємо віньясу.

Що характерно, узгодження кожного руху з дихальним ритмом у рази посилює концентрацію під час виконання віньясу.

Оскільки практикуючий, усвідомлено контролюючи рухово-дихальний ритм, не встигає відволікатися.

Що ще важливо в цьому стилі занять, то це акцент на включення довгих м’язово-фасціальних ланцюгів.

Коли рух виконується від однієї дистальної точки до іншої. Так, перебуваючи в упорі на долоні та стопи і одночасно розгинаючись, ми зусиллям відбудовуємо лінії натягу по всій передній поверхні тіла – від кінчика підборіддя до кінчиків пальців стоп. І так у кожній асані.

Заняття дуже добре розігрівають тіло, часто супроводжуються рясним потовиділенням.

У Кайя-класах Вьяям ми спираємося на комплекси, що складаються з таких базових вправ як:
▫️ біг
▫️ присідання
▫️ махи
▫️ стрибки
▫️ крок

Це найчастіші рухи нашого повсякденного життя і з них фактично складається кожен наш день. 

Під час класу вьяям ми навчаємо нашим базовим рухам у коректній біомеханіці. Оскільки саме через порушення у патерні кроку, бігу, способу присідань та стрибків запускаються руйнівні для м’язів та суглобів компенсаторні рухові стереотипи.

Іноді достатньо відбудувати коректний крок, щоб назавжди попрощатися з болем у попереку або вальгусом стоп. 

Комплекси в класі вьяям поділяються на аеробні та анаеробні, які чергуються. Такий підхід найбільш ефективний для поєднання двох завдань – зниження ваги тіла та формування гарного м’язового рельєфу.

Аеробні заняття триваліші. Вправи у них довготривалі, виконуються у помірно-інтенсивному темпі. Важливу роль аеробної практики грають контроль і глибина дихання.

При практиці аеробних вьяям:
▫️ підвищується загальна витривалість, як фізична, так і емоційна
▫️ поліпшується працездатність серцево-судинної системи
▫️ запускаються процеси жироспалювання, які продовжуються протягом ще двох годин після заняття

За низького рівня фізичної підготовки або тривалої перерви у практиці саме аеробні комплекси мають стати у пріоритеті.

Анаеробні комплекси – більш інтенсивні. Вправи виконуються короткочасно, з максимальною напругою м’язів, швидко, кілька коротких підходів.

Під час такої практики організм практично не отримує кисень, внаслідок чого збільшує кількість енергії, що витрачається.

Тут інтенсивні блоки вправ чергуються з короткочасними перервами для відновлення нестачі кисню, під час яких виконуються асани, що розтягують.

Головні завдання анаеробної практики:
▫️ покращення силової витривалості та всіх видів сили (вибухової, абсолютної)
▫️ зміцнення та зростання м’язів
▫️ розгін застійних явищ
▫️ формування гарного м’язового рельєфу.

Функціональна геометрія в асанах – кайя-йоґа клас, що направлений на розтягування м’язів.

Незвична назва класу випливає з тієї методології, яку ми застосовуємо для розв’язання цієї задачі.

Скорочення й подовження м’язів у нашому тілі відбувається за функціональними законами:
▫️за напрямком м’язових волокон;
▫️зі зближенням або віддаленням місць кріплення м’язів при цьому;
▫️міра розтягування м’яза вздовж свого м’язового волокна зумовлена його загальним тонусом;
▫️є фактори, що замикають м’яз у скороченому стані й блокують його здатність до витягування – це тригерні зони та точки окремих його частин, значний гіпертонус усього м’яза, гіпертонус та/або “склеювання” фасцій м’язів.

М’яз, нездатний еластично розтягуватися і скорочуватися у напрямку своїх м’язових волокон, – нефункціональний. Він втратив можливість виконувати свою рухову функцію.

У разі нездатності м’яза розтягуватися ми найчастіше стикаємося з його гіпертонусом. У класі функціональної геометрії у нас є чудові техніки для гіпертонічних і напружених м’язів.

Ми долаємо опір м’яза до розтягування за допомогою:
▫️спеціальних дихальних вправ, що активізують парасимпатичний відділ нервової системи, що своєю чергою запускає механізми розслаблення м’язів;
▫️в стані граничного розтягування м’яза в одній площині, ми додаємо додаткові площини руху, в яких у м’яза не виникає опору до розтягування і він продовжує подовжуватися.

Асани у класі Функціональна геометрія часто мають незвично вигадливий вигляд, ламаючи рухові та постуральні стереотипи того, хто практикує. Але при цьому неймовірно приємні зсередини.

Kaya yoga Кайя-йога