bhujaṅgāsanam
Бгуджангасана
поза змії
Відео та техніка виконання, походження назви, анатомія, варіанти, згадки в першоджерелах і сучасних книжках, а також йоґатерапевтичні дослідження бгуджангасани.
- Тип асани
- Прогин лежачи на животі
- Назва
- bhujaṅga — змія · āsana — поза
- Найраніша згадка
- Ґхеранда-самхіта, XVII ст.
01
Виконання бгуджангасани
Виконує Дар’я Антоненко.
- Початкове положенняЛягти на підлогу обличчям вниз, голову обперти на чоло або підборіддя, з’єднати п’ятки, носки натягнути. Долоні поставити на підлогу трохи попереду голови пальцями вперед, відстань між долонями приблизно 20 см. Тіло, особливо лопатки, максимально розслабити.
- Техніка виконанняВдихаючи, доцільно повільно вигнути спину назад, поступово й почергово піднімати хребець за хребцем, починаючи від верхніх шийних хребців до попереку. Зафіксувати тіло в досягнутому положенні, продовжувати ритмічне дихання.
- ВихідВиходити з асани потрібно на видиху у зворотній послідовності. Тобто з виходом поступово, немов змія, спочатку опускати поперекові хребці, потім грудні й шийні, останньою опустити голову на підлогу.
Примітка
Під час перебування в основній частині асани варто підтримувати відчуття натягу вздовж усього меридіану. «Відпускання» натягу хоча б на одній ділянці повністю нівелює ефект асани.
Перед практикою перегляньте протипоказання до занять йоґою.
02
Бгуджангасана — поза змії
УФЙ, 22.10.2025
Bhujaṅgāsana складена з двох слів: bhujaṅga — змія та āsana — поза.
Слово bhujaṅga, зі свого боку, теж складене з двох:
Пряме значення слова bhujaṅga — «руко-тіла» або «та, чиє тіло — це рука».
03
Анатомія бгуджангасани
УФЙ, 22.10.2025
В асані подовжуємо та скорочуємо м’язи (ексцентричний тип м’язового скорочення), котрі розташовані вздовж передньо-серединного меридіану, або переднього м’язового каналу.
Ексцентричне скорочення
- передній м’яз шиї;
- грудинно-ключично-соскові м’язи;
- великий грудний м’яз;
- прямий м’яз живота;
- передній великогомілковий м’яз;
- довгий розгинач пальців.
Розтягуємо
- найширший м’яз спини;
- великий круглий м’яз.
Стабілізують тіло (ізометричне скорочення)
- зовнішній та внутрішній косі м’язи живота;
- драбинчастий м’яз шиї;
- напружувач широкої фасції стегна.
Прямий м’яз стегна — у стані концентричного скорочення. Також у бгуджангасані розтягуємо передню поздовжню зв’язку хребта.
04
Варіанти виконання
УФЙ, 22.10.2025
У книзі Light on Yoga («Світло йоґи») Айєнґар наводить два варіанти бгуджангасани — простіший та складніший, проте обидва варіанти потребують гнучкості високого рівня.
- XVII століття · Ґхеранда-самхіта, 2.43Найбільш рання згадка пози
देहाग्निर्वर्धते नित्यं सर्वरोगविनाशनम् ।
जागर्ति भुजगी देवी भुजङ्गासनसाधनात् ॥ ४३ ॥dehāgnir vardhate nityaṃ sarvarogavināśanam ।
jāgarti bhujagī devī bhujaṅgāsanasādhanāt ॥ 43 ॥«Вогонь травлення в тілі буде постійно збільшуватись, усі хвороби відступлять, і змієподібна богиня (Кундаліні) прокинеться завдяки виконанню бгуджангасани» (2.43).
Такою є найбільш рання згадка пози — у тексті «Ґхеранда-самхіта», XVII ст.
- 1880 · «Шрі-таттва-нідгі»Сарпасана
Ляжте на живіт, впирайтесь пупком в землю. Підтримуйте тіло двома руками, як стовпами. (12)
Ляжте на живіт і покладіть руки на стегна. Зведіть ноги назад разом та вигинайтесь вперед, як змія. (42)
Таким є опис сарпасани в тексті Sritattvanidhi. Коментар до цього тексту говорить: «Схожа асана в “Ґхеранда-самхіті” називається бгуджангасана». В ілюстрації до тексту, дійсно, одна асана схожа на бгуджангасану, друга — на бгуджангасану із зібраними за спиною руками.
- Йоґендра Брахмачарі, «Особиста гігієна йоґи»Поза, що імітує кобру
Бгуджангасана — поза, що імітує кобру з піднятою головою та роздутим капюшоном. В цьому положенні практик ретельно розтягує всі м’язи живота.
Так коротко згадує про асану Йоґендра Брахмачарі в книзі «Особиста гігієна йоґи».
- 1950 · Свамі ШиванандаЗасіб від сонливості перед медитацією
Практикуйте шірша, сарванга, бгуджанга, шалабха та дханурасану,
Приділяйте трохи часу пранаямі перед медитацією.У 1950 році Свамі Шивананда пропонує бгуджангасану в комплексі з іншими асанами як засіб від сонливості перед медитацією.
06
Йоґатерапевтичні дослідження
Статті інструкторок УФЙ
Джерела
- «Ґхеранда-самхіта», 2.43 (XVII ст.)
- «Шрі-таттва-нідгі» (1880), шлоки 12 та 42, з коментарем
- Йоґендра Брахмачарі, «Особиста гігієна йоґи»
- Свамі Шивананда (1950)
- Б. К. С. Айєнґар, Light on Yoga («Світло йоґи»)
- Т. В. Маєрс, «Анатомічні потяги»
Інші асани
Спробуйте бгуджангасану на практиці
Читати про асану — це половина справи. Приходьте на заняття до інструкторів Української федерації йоґи: в Україні, в інших країнах або онлайн. Інструктор підкаже, як безпечно увійти в прогин і вийти з нього, та підбере варіант під ваш рівень.