Бгуджангасана: як уникнути помилок у виконанні

Класично вхід у бгуджангасану виконується від шийних хребців до попереку, з поступовим розгинанням корпусу. Водночас значущим орієнтиром є формування натягу на передній поверхні тіла, що свідчить про відкриття передньосерединного меридіана; задньосерединний меридіан за таких умов стискається. Запускається рух енергії великим колом (енергетичний механізм впливу асани Сафронов А. Г., «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»).

З відкриттям енергетичного каналу співвідноситься перебудова м’язів: подовження м’язів передньої поверхні тіла й укорочення тих, що проходять задньою його поверхнею. Ці м’язи виконують антагоністичні функції. М’язи, що проходять переднью поверхеюі тіла, згинають корпус, а м’язи, що проходять задньою — розгинають.

За коректного виконання асани встановлюється баланс м’язів-антагоністів, з деякою перевагою м’язів на передній поверхні тіла.

Найчастіші помилки у виконанні бгуджангасани на початкових етапах її освоєння пов’язані з тим, що практик не відчуває балансу між передньою і задньою поверхнею тіла належним чином.

Це призводить до:

  1. Перерозгинання в шийному відділі хребта.
  2. Недостатнього розгинання в грудному відділі.
  3. Перерозгинання в поперековому відділі, з гіпертонусом м’язів попереку.

Власне, надмірно скорочуються м’язи, які й так схильні до підвищеної активності. Це короткі м’язи-розгиначі шиї, м’язи-розгиначі попереку. Не скорочуються в повному обсязі ті м’язи, які поза асаною малоактивні, — ромбоподібні м’язи.

Як уникнути цих поширених помилок?

Використовувати додатковий ключ: концентрувати увагу на поетапному й послідовному скороченні м’язів, що допомагають розгинати хребет: коротких м’язах шиї (великий і малий прямі задні м’язи голови, верхній косий м’яз голови), ромбоподібних м’язах, сідничних м’язах. Основним робочим м’язом є м’яз, що розгинає хребет.

Ці м’язи фіксують етапи розгинання, тому ми пропонуємо назвати їх м’язами-фіксаторами руху.

Разом із м’язом, що розгинає хребет, вони формують серединний м’язовий канал розгинання.

Який вигляд має виконання асани з поступовим включенням у роботу м’язів-фіксаторів?

На вході в асану ми скорочуємо короткі розгиначі, тим самим ініціюємо розгинання в хребті. Ця дія відчувається як легке напруження в ділянці основи черепа. Нам потрібно лише фіксувати початок шийного відділу в новому положенні, для цього ми напружуємо м’язи, практично мало змінюючи їхню довжину. Щоб уникнути можливого надмірного скорочення, ми трохи виштовхуємося основою черепа назад.

Важливо: ці м’язи короткі, тому надовго ми тут не залишаємося. Лише трохи зменшуємо їхню довжину, і переходимо вниз по хребту, підключаємо довгий розгинач.

І, практично одночасно з ним, скорочуємо другий фіксатор — ромбовидні м’язи. Для цього ми зводимо лопатки одна до одної і цим же рухом трохи підштовхуємо груди вперед.

Увійшовши в асану, пробуємо відчути баланс м’язів передньої та задньої поверхонь тіла.

Для цього ми зосереджуємо увагу на приблизно однаковому скороченні м’язів-фіксаторів. Напругу в частинах серединного м’язового каналу розгинання, розміщеного між ними (від потилиці до лопаток і від лопаток до сідниці) також утримуємо рівномірною. Подібна вибудова каналу по задній поверхні тіла дає шуканий рівномірний натяг по передній поверхні.

У міру перебування в асані, свідомість періодично направляємо на баланс м’язів по передньому й задньому каналах. Для цього перевіряємо скорочення м’язів-фіксаторів.

Приємної практики!

м. Харків, 2015 р.