Бхуджангасана: как избежать ошибок в выполнении

Классически вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса. При этом значимым ориентиром является формирование натяжения по передней поверхности тела, что свидетельствует об открытии переднесрединного меридиана; заднесрединный меридиан при этом сжимается. Запускается движение энергии по большому кругу*.

Открытию энергетического канала соответствует перестройка мышц: удлинение мышц по передней поверхности тела и укорочение тех, что проходят по задней его поверхности. Данные мышцы выполняют антагонистичные функции. Мышцы, проходящие по передней поверхности тела, сгибают корпус, а мышцы, проходящие по задней поверхности тела, разгибают.

При корректном выполнении асаны устанавливается баланс мышц-антагонистов, с некоторым перевесом мышц по передней поверхности тела.
Наиболее частые ошибки в выполнении бхуджангасаны на начальных этапах её освоения связаны с тем, что практик не ощущает баланс между передней и задней поверхностью тела в должной мере. Это приводит к:

1. Переразгибанию в шейном отделе позвоночника.

2. Недостаточному разгибанию в грудном отделе.

3. Переразгибанию в поясничном отделе, с гипертонусом мышц поясницы.

По сути, избыточно сокращаются мышцы, которые и так склонны к повышенной активности. Это короткие мышцы-разгибатели шеи, мышцы-разгибатели поясницы. Не сокращаются в полном объеме те мышцы, которые вне асаны малоактивны, – ромбовидные мышцы.

Как избежать этих распространенных ошибок?

Используя дополнительный ключ: концентрируя внимание на поэтапном и последовательном сокращении мышц, помогающих в разгибании позвоночника: коротких мышц шеи (большая и малая прямые задние мышцы головы, верхняя косая мышца головы), ромбовидных мышц, ягодичных мышц. Основной рабочей мышцей является мышца, разгибающая позвоночник.

Эти мышцы фиксируют этапы разгибания, поэтому мы предлагаем назвать их мышцами-фиксаторами движения.

Вместе с мышцей, разгибающей позвоночник они формируют срединный мышечный канал разгибания.

Как выглядит выполнение асаны с постепенным включением в работу мышц-фиксаторов? На входе в асану мы сокращаем короткие разгибатели, тем самым инициируем разгибание в позвоночнике. Это действие ощущается как легкое напряжение в области основания черепа. Нам нужно лишь фиксировать начало шейного отдела в новом положении, для этого мы напрягаем мышцы, практически мало меняя их длину. Чтобы избежать возможного избыточного сокращения, мы чуть выталкиваемся основанием черепа назад.

Важно: данные мышцы коротки, поэтому надолго мы здесь не остаемся. Лишь незначительно уменьшив их длину, переходим вниз по позвоночнику, подключая длинный разгибатель.

И, практически одновременно с ним, сокращаем второй фиксатор — ромбовидные мышцы. Для этого мы сводим лопатки друг к другу и этим же движением чуть подталкиваем грудь вперед.

Войдя в асану, пробуем ощутить баланс мышц по передней и задней поверхностям тела.
Для этого мы сосредотачиваем внимание на примерно одинаковом сокращении мышц- фиксаторов. Напряжение в частях срединного мышечного канала разгибания, расположенного между ними (от затылка до лопаток и от лопаток до ягодицы) также удерживаем равномерным. Подобная простройка канала по задней поверхности тела дает искомое равномерное натяжение по передней поверхности.

По мере нахождения в асане, сознанием периодически возвращаемся к балансу мышц по переднему и заднему каналам. Для этого проверяем сокращение мышц-фиксаторов.

Автор: Алена Ахрамеева