українська федерація йоги

Бхуджангасана в деталях

последовательность выполнения бхуджангасаны

инструктор Дарья Антоненко

«Йога: Физиология, психосоматика, биоэнергетика». Выполнение бхуджангасаны:

Начальное положение

Следует лечь на пол, вниз лицом, голову — опереть на лоб или подбородок, соединить пятки, носки натянуть. Ладони следует поставить на пол, немного отодвинув от головы, пальцами вперед с расстоянием между ними около 20 см. Тело, особенно лопатки, следует максимально расслабить.

Техника выполнения

Вдыхая, следует медленно прогнуть спину, постепенно поднимая позвонок за позвонком, начиная от верхних шейных позвонков, до поясницы. Следует остановится, зафиксировав прогиб, дыхание ритмичное. Выходить из асаны следует на выдохе в обратной последовательности, то есть при выходе постепенно как змея, сперва опускаем поясничные позвонки, потом грудные и шейные, последней опускаем голову на пол.

Примечание

Во время нахождения в асане следует поддерживать ощущение натяжения вдоль всего меридиана. Ослабление натяжения хотя бы на одном участке полностью нивелирует эффект асаны.

Происхождение названия бхуджангасаны

Бхуджангасана — поза змеи

Bhujaṅgāsana состоит из двух слов bhujaṅga змея и āsana поза. Слово bhujaṅga в свою очередь состоит из двух — bhuj рука и aṅga часть тела или тело. Прямое значение слова bhujaṅga «руко-телая» или «та, чье тело — рука».

Анатомия бхуджангасаны

Мышцы которые удлиняются и сокращаются в асане (эксцентрический тип мышечного сокращения) это мышцы, расположенные вдоль передне-серединного меридиана, или переднего мышечного канала:

▫️передняя мышца шеи; ▫️кивательные, или грудинно-ключично-сосцевидные; ▫️большая грудная мышца; ▫️прямая мышца живота; ▫️передняя большеберцовая мышца; ▫️длинный разгибатель пальцев.

Удлиняются:

▫️широчайшая мышца спины; ▫️большая круглая мышца.

Мышцы, стабилизирующие тело (находятся в изометрическом сокращении):

▫️наружная и внутренняя косые мышцы живота; ▫️лестничные мышцы шеи, ▫️напрягатель широкой фасции бедра.
Прямая мышца бедра — в состоянии концентрического сокращения. Также, в бхуджангасане растягивается передняя продольная связка позвоночника.
anatomy of bhujangasana

Мышцы передне-серединного меридиана, «Анатомические поезда» Т.В. Майерс.

Йогатерапевтические исследования бхуджангасаны

Бхуджангасана. Как избежать ошибок в выполнении. Елена Ахрамеева

В статье описаны основные ошибки при выполнении бхуджангасаны (переразгибание в шейном отделе позвоночника, недостаточному разгибанию в грудном отделе, переразгибание в поясничном отделе) и способ их избежать (фиксировать в выбранном положении мышцы-фиксаторы: короткие мышцы шеи, ромбовидные мышцы, ягодичные мышцы).

Бхуджангасана. Мышечная команда. Елена Ахрамеева

В статье — подробнейшее описание тех мышц, которые участвуют в выполнении асан, с указанием особенности их работы.

Бхуджангасана. Игра в баланс. Елена Ахрамеева

Статья продолжает описывать подробности выполнения асан, с учетом гипертонуса и гипотонии некоторых мышц.

Заломы в шее в бхуджангасане. Наталья Кравец

Статья рассказывает о венах и артериях, проходящих вдоль семи шейных позвонков и о том, как заломы в шее отражаются на работе кровеносной системы

Бхуджангасана в первоисточниках и современных книгах

Бхуджангасана
Огонь пищеварения в теле будет постоянно увеличиваться, все болезни уйдут и змее-подобная богиня проснется (Кундалини), благодаря выполнения бхуджангасаны» (2.43). — это самое раннее упоминание позы в тексте «Гхеранда-самхита», XVII век.
Лягте на живот, упираясь пупком в землю. Поддержите тело двумя руками, как столбами. 12 Лягте на живот и положите руки на бедра. Сведите ноги назад вместе и извивайтесь вперед, как змея. 42
— таковы описания сарпасаны в тексте Sritattvanidhi, в комментарии к этому тексту указано, что похожая асана в «Гхеранда-самхите» называется бхуджангасаной. В иллюстрации к тексту действительно одна асана похожа на бхуджангасану, вторая же — на бхуджангасану с руками, собранными за спиной.
Бхуджангасана
Бхуджангасана — поза, имитирующая кобру с поднятой головой и раздутым капюшоном. Тщательно растягивающими все брюшные мышцы. Так кратко асана упомянута в книге «Личная гигиена йога» Йогендра Брахмачари.
В 1950 году Свами Шивананда предлагает бхуджангасану в комплексе с другими асанами как средство от сонливости перед медитацией «Практикуйте Сирша, Сарванга, Бхуджанга, Салабха и Дханурасана. Уделите немного времени Пранаяме перед медитацией.»

Варианты выполнения бхуджангасаны

В книге «Light on yoga» Айенгар приводит два варианта бхуджангасаны — более простой и более сложный, однако оба варианта требуют высокого уровня гибкости.