В предыдущей статье мы говорили о том, как простроить канал фиксаторов на примере позы змеи. Это простой и эффективный ключ при выполнении асаны. Есть еще один интересный ньюанс.
В теле каждого из нас есть привычно зажатые мышцы. Врачи называют их: гипертоничными, мышцами с очагом миофасциального гипертонуса, мышцы с наличием триггерных пунктов. Названий много. На практике именно их зачастую так хочется расслабить, «дотянуть» в асане. К сожалению, это не всегда получается, так как данные мышцы обладают повышенной возбудимостью. Это значит, что при входе в асану они включаются привычно и в первую очередь. Наше тело повторяет привычный двигательный паттерн.
Выйти из сложившейся ситуации можно, сделав балансную разминку непосредственно перед выполнением асаны. Балансируя в паре с мышцей – антагонистом, зажатая мышца рефлекторно расслабляется. Гармонизируется тонус обеих мышц в паре. Кроме того, в подобной разминке формируется основа нового, более гармоничного двигательного стереотипа. Попробуем.
Бхуджангасана. Исходное положение –лежа на коврике лицом вниз (голову мы кладем на лоб).
Баланс первый. Мышцы передней-задней поверхности шеи.
Как правило, мышцы-разгибатели, проходящие по задней поверхности шеи, напряжены. Мышцы передней поверхности шеи – атоничны. Практически при такой ситуации не комфортно выкладывание головы на лоб. Но это желательно сделать.
Чтобы гармонизировать ситуацию, выводим шею в положение легкого кивка. Для этого чуть вытягиваем подбородок по направлению к грудине, а основанием(!) черепа тянемся чуть вверх и назад. Дополнительно дотягиваемся макушкой вперед. Это движение на сгибание.
Балансируем несколько раз, сгибая и разгибая шейный отдел позвоночника с небольшой амплитудой. Акцент – на сгибание. Затем фиксируем шею в состоянии легкого кивка и переходим к следующей паре мышц.
Баланс второй. Верхняя-нижняя трапеция.
В этой паре гипертонична (напряжена), как правило, верхняя трапецевидная мышца.
Выход. Прижимая лопатки к ребрам, вытягиваем их попеременно то вверх (сокращаем верхнюю трапецию), то вниз (нижнюю трапецию). Акцент – на движении вниз. Шейный отдел фиксирован в вытянутом положении.
После нескольких балансных движений оставляем лопатки прижатыми и вытянутыми книзу.
Баланс третий. Мышечные каналы пронаторов-супинаторов плеча.
Пронаторы – мышцы, поворачивающие плечо внутрь, супинаторы – наружу.
Канал пронаторов – надлопаточная (фиксирует движение в канале), дельтовидная (передние пучки), бицепс, клювовидно- плечевая.
Канал супинаторов – подлопаточная мышца (фиксирует движение в канале), малая круглая мышца, широчайшая мышца спины, нижняя часть трапеции, дельтовидная (задние пучки), трицепс.
Как правило, превалирует напряжение в канале пронаторов (грудь немного ссутулена).
Восстановление баланса – выполнение круговых движений плечом вперед и назад.
Затем – фиксируем лопатку к ребрам (включение подлопаточной мышцы), упираемся в коврик локтями и ладонями. С опорой на локти и ладони, чуть оттягиваем лопатку вниз по ребрам. В этот момент хорошо ощущается напряжение в нижней поверхности руки (трицепс, канал разгибателей). Раскрывается воротниковая зона.
Баланс четвертый. Мышцы пресса — мышцы-разгибатели поясницы.
Поясница, как правило, перенапряжена. Мышцы пресса растянуты. Подобная выстройка поддерживается вывернутым кзади тазом.
Выравниваем баланс. Проворачивания таз вперед, чуть придавливая лобок в пол, нижние ребра в пол. За счет этого движения укорачиваются мышцы пресса, ягодичная мышца. Подталкиваем таз, досокращая ягодицы. Поясница при этом вытягивается и расслабляется. Это движение тазом вперед.
Балансируем тазом вперед- назад, с акцентом на движении вперед. В нем же и фиксируем.
Баланс пятый. Право–лево.
Иногда мышцы разбалансированы по правой и левой сторонам туловища. Для восстановления баланса можно покачать плечевым поясом и тазом вправо- влево. Восстановить асимметрию.
Баланс шестой. Внутренний и наружный каналы ноги.
Как правило, ноги выкладываются вразвалку- пятками наружу.
Выход – подтягивание лобка вверх и в пол (см. баланс пятый). При этом включается внутренний мышечный канал. Балансное движение пятками внутрь – наружу завершаем сведением пяток друг к другу.
После подобной балансной разминки входим в асану. Находясь в ней, можно периодически снимать возникающие напряжения в перечисленных мышцах тем же способом – сокращая мышцы- антагонисты.
Вот такой способ обыграть привычку.
Приятной практики!
Автор: Алена Ахрамеева