На більш просунених рівнях або якщо дозволяє рівень фізичного розвитку, розминання можна ускладнювати, щоб надати йому більшої ефективності. Насамперед рекомендую додати перед розминкою самомасаж (звичайний і за точками), а після розминання суглобів — кілька аеробних вправ, що навантажують серцево-судинну систему, а також вправи, що активізують роботу внутрішніх органів (бандхи та криї). Потім можна розім’яти голосову систему — зробити сімхасану та закінчити динамічним комплексом Сур’янамаскар (у сонячний період доби) або Чандранамаскар (особливо сприятливий у повний місяць).
Самомасаж #
Самомасаж може складатися з контактного чи безконтактного масажу обличчя, вух, голови, шиї, внутрішніх органів черевної порожнини, рук та ніг.
Підсилювачі під час розминнання #
Тим, у кого вправи розминання вже викликають звикання, можна звернути увагу на пальці. Проведіть дуже простий тест: руки перед собою, пальці випрямите. Через деякий час ви помітите, що деякі пальці почнуть згинатися. Ті пальці, які згинаються — найменше енергетизовані, тобто ослаблені й пов’язані з ними меридіани. У цьому випадку, розминаючи зап’ястя, слід акцентувати увагу на цих пальцях та пов’язаних з ними м’язово-сухожильних меридіанах. Додатковий ефект можна викликати, склавши у процесі розминки пальці в кулаки або в одну з мудр. Розминання в цьому випадку потрібно виконувати на муладхарній збірці, тобто прислухаючись до реакції тіла та навантажуючи сухожилля.
Елементарний варіант посилити розминання ніг — виконувати його, піднімаючи ногу вище, ніж зазвичай. Навантаження зростає пропорційно куту. Другий варіант — ногу відводимо убік, продовжуючи обертання — у такий спосіб залучаються додаткові м’язи. Залежно від кута відведення ноги включаються різні м’язово-сухожильні меридіани.
Бандхи та крийї #
Бандхи та криї виконуються або як самостійні вправи, або разом з асанами та пранаямами. Їх можна додавати також під час розминання. Оскільки об’єктом впливу вправ є внутрішні органи, їх доцільно виконувати наприкінці розминання (спираючись на логіку «від периферії до центру»).
Мулабандха #
मूलबन्ध [mūlabandha]
मूल [mūla] — основа, корінь
बन्धः [bandhaḥ] — замок
Початкова позиція. Вправу можна виконувати практично в будь-якому положенні. Під час розминки можна стоячи. Однак максимальний ефект дає мулабандха, яка виконується в падмасані (позі лотоса й саме лотоса, а не напівлотоса), внаслідок специфічного натягу пахових м’язів. Ефект в інших положеннях суттєво не відрізняється між собою.
Техніка. Одночасно скорочувати м’язи сфінктера ануса, тазового дна та статевих органів. Вправу можна робити у швидкому темпі або утримувати м’язи щільно зімкнутими деякий проміжок часу.
Внутрішній критерій відсутності помилок під час виконання мулабандхи — відчуття «підйому» всіх внутрішніх органів.
Уддіянабандха — поза рибалки #
उड्डीयनबन्ध [uḍḍīyanabandha]
उड्डीयन [uḍḍīyana] — зліт, устремління вгору
बन्ध [bandhа] — замок
Початкова позиція. Подібна поза полегшує виконання вправи, оскільки знімає напругу з живота.
Техніка. Повністю видихнути повітря й потім підтягнути живіт до спини й під ребра. Іноді одночасно має сенс зробити джаландхарабандху й муладхарабандху. Вдихнути повітря й одночасно вийти з пози рибалки, розслабивши живіт. Уддіянубандху роблять зазвичай три рази за підхід.
Особливості виконання. Як вже неодноразово згадувалося, подих повинен бути рівномірно поділений за тривалістю часу, коли ви вдихаєте та видихаєте повітря. Не варто виконувати бандху до потемніння в очах, а потім перелякано ковтати повітря. Час виконання повинен бути таким, щоб вдихнути повітря можна було без ажіотажу.
Принцип дії бандх був наведений вище.
Уддіянабандха крія #
उड्डीयनबन्धक्रिया
[uḍḍīyanabandhakriyā]
उड्डीयन [uḍḍīyana] — зліт
बन्ध [bandha] — замок
क्रिया [kriyā] — дія
Початкова позиція. Як у попередній вправі.
Техніка. Після виконання уддіянабандхи розслабляти м’язи живота, щоб він «вивалився», а потім втягувати його під ребра. Повторити процедуру кілька разів, поступово збільшуючи темп. В ідеалі довести швидкість виконання до двох разів у секунду. Втім, важливо знайти свій власний ритм, а також змінювати швидкість виконання, щоби не виникав ефект звикання.
Наулі #
नौलि [nauli] — плаваючий
Початкова позиція. Поза рибалки.
Техніка. Втягнути живіт і випнути прямий м’яз, потім спробувати його розкрутити. Якщо один раз цей м’яз випнувся, то більше проблем не буде. Спина повинна бути прямою — це полегшує підйом енергії.
Критерії. Під час виконання наулі повинен виникнути жар, який з’являється внизу та відразу починає підійматися вгору.
Особливості. У початковій фазі виконання вправи слід тримати джаландхарабандху, якщо цього не зробити, то енергія може піти з голови вниз. Коли ж енергія (жар) доходить до горла, джаландхарабандху необхідно зняти, щоб пропустити енергію в голову. У такому разі виникає відчуття «просвітлення» в очах, начебто стало світліше у самому приміщенні. Таке відчуття й визначає індивідуально, як довго виконувати вправу.
| УВАГА! Наулі підіймає чоловічу1 сексуальну енергію вгору. Тому ця вправа насамперед корисна тим, хто практикує брахмачарью або секс без єякуляції. Вона вберігає від застійних явищ та пов’язаного з ними простатиту. Однак якщо не довести енергію до голови — вона легко та практично неконтрольовано опускається вниз.
Уддіянабандху, уддіянабандху крію та наулі вважають гігієнічними процедурами, їх потрібно виконувати щодня. Вправи, які робляться серійно, чоловікам слід виконувати непарну кількість раз, а жінкам — парну.
Примітки
1.
Для жінок аналогічно діє віпарітакарані. ↑
Як розім’яти дихальну систему #
Сімхасана — поза лева #
सिंहासन [siṃhāsana]
सिंह [siṃha] — лев
आसन [āsana] — поза
Цю вправу краще виконувати під час розминання після наулі, оскільки в цей момент енергія піднята догори.
Початкова позиція. Стоячи або сидячи.
Техніка. Необхідно зробити повний йоґівський вдих. Із силою вперти кінчик язика у верхнє піднебіння, так, щоб відчути напругу м’язів горла. Схиліть голову й шию вперед, зробіть кілька обертів головою у нижній та верхній півсферах. У разі безпомилкового виконання напруга переміщується м’язами горла: під час руху головою у верхній півсфері — по нижній частині, та навпаки. Далі необхідно висунути язик наскільки зможете (так, аби відчувся натяг у горлі й у задній частині язика), та заричати, наче лев. Ричати потрібно до повного звільнення легенів від повітря. Затамувавши подих потрібно знову вперти язик у піднебіння й зробити ще кілька обертів головою.
Принцип дії. Легко відстежити на власному досвіді, що, впираючи язик у піднебіння, людина напружує м’язи горла, які зазвичай практично не напружуються. Під час обертів голови навантаження «перекочують»: коли голова рухається у верхній зоні — напружується нижня, що близька до горла — та навпаки. Що вище впирається язик (можна вперти в зуби, а можна у близьку зону піднебіння чи у далеку), то глибші зони горла залучаються. Отже, перша й кінцева частини вправи є внутрішнім масажем горла, напруженням м’язів, інакше цю зону промасажувати не можна через її недосяжність.
Ричати слід не горлом і голосовими зв’язками, а нутром, ніби здійснюєте вібраційний масаж. Якщо ричати горлом, то крім зриву голосу, ніякого ефекту не буде. Для того, щоб правильно виконати вправу, потрібно не просто витягнути язик «щоб показати», треба витягнути його наскільки це можливо. Зверніть увагу, що чим сильніше ви витягаєте язик (причому розслаблений), тим на більш глибоку частину гортані йде навантаження. Це дозволяє варіювати терапевтичний ефект асани.
Існує різновид сімхасани, коли язик висувається не донизу, а нагору. Вона дозволяє залучити м’язи горла, що майже не використовуються у повсякденному житті. Під час виконання асани потрібно слідкувати за натягом у задній частині шиї, щоб він не зникнув — тоді буде ефект.
Махамудра #
महामुद्रा [mahāmudrā]
मह [maha] — великий
मुद्रा [mudrā] — печатка, знак
УВАГА! На відміну від пашчимоттанасани махамудра виконується із прямою спиною. Нахил досягається тільки завдяки тазовим кісткам. Мудра виконується з трьома бандхами та на затримці дихання. Наведена вправа належить до вправ підвищеного рівня. Не рекомендую практикувати її без додаткових пояснень, що мають бути отримані від Вчителя.