«Малі пранаями» — це пранаями для тонкого, тобто для етерного тіла. Відповідно «великі пранаями» більше орієнтовані на рівень фізіології, власне, на тіло.
Малі пранаями не зовсім характерні для стилю йоґи та використовуються не всіма Школами. За легендою, перелік цих вправ знайшов один із Учителів у старій бібліотеці, але вправи трапляються у книжці Дгірендри Брахмачарʼї “Йоґа, сукшма, вʼяяма” (“Тонкі вправи йоґи”). Однак з огляду на те, що малі пранаями не згадуються в жодному з йоґівських першоджерел, які мені відомі, схиляюся до думки, що вони запозичені з якоїсь іншої системи. Зважаючи на маніпурну спрямованість вправ, найімовірнішим джерелом мені видаються бойові школи, яких було вдосталь в Індії. Під час виконання малих пранаям слід звернути увагу на три моменти.
1. Пранаями треба виконувати на маніпурній збірці.
2. Вправи робляться на затримці подиху. Усі особливості виконання кумбхаки треба враховувати.
3. Руки у пранаямах 1, 2, 3, 7, 8 треба тримати прямими в ліктях, плечі опущеними. Таке положення дозволяє спрямувати енергію до анахати. Якщо зробити інакше, вправи втрачають значну частину ефекту (див. розділ «Хатха-йоґа. Перші кроки»).
Пранаяма №1 (дерево) #
Початкове положення. Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз уздовж стегон.
Техніка. Вдихаючи повітря, підіймайте руки через сторони та з’єднуйте їх долонями над головою. Лікті тримайте прямими, тіло — натягнутим від кінчиків пальців рук до кінчиків пальців ніг. Виконайте кумбхаку. Видихаючи, опускайте руки у зворотній послідовності. Вдихайте та видихайте однаковий проміжок часу.
Пранаяма №2 (лижник) #
Початкове положення. Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз, уздовж стегон.
Техніка. Вдихаючи, підіймайте прямі руки перед собою, стиснувши кулаки. Виконайте кумбхаку. Тримаючи кумбхаку, зробіть різкі (на маніпурній збірці) махові рухи руками догори-вниз з максимальною амплітудою. Руки мають рухатися синхронно, паралельно одна одній. Уникайте мимовільного згинання ліктів, що характерно для людей із пробитою анахатою. Коли затримка почне викликати дискомфорт — поверніть руки в положення паралельне підлозі та видихніть повітря, виголошуючи «Ха». Опустіть руки.
Пранаяма №3 (млин) #
Початкове положення. Стоячи, ноги разом, руки опущені вниз уздовж стегон.
Техніка. З повним йоґівським вдихом підіймайте прямі руки перед собою, вказівний та середній пальці згинайте великим, мізинець та безіменний палець тримайте випрямленими. Зробіть кумбхаку. Далі відведіть одну руку назад (між руками кут 180°). Вправа вимагає синхронно обертати руки лише завдяки резерву плечей, ключиці не рухаються. Завершення, як у попередній вправі.
Ця пранаяма також сприяє розвитку плечового пояса.
Пранаяма №4 #
Пранаяма полягає у повільному відтисканні від підлоги з утриманням кумбхаки. Звільнення від затримки здійснюється видихом «ха».
Пранаяма № 7 (молот) #
Початкове положення. Стоячи, ноги ширше плечей.
Техніка. Вдихаючи, підійміть прямі руки через сторони нагору, з’єднуючи їх над головою в замок. Утримуючи кумбхаку, розкручуйте корпус, залучаючи поступово нижчі зони спини (як завжди, хребець за хребцем). Дійшовши до максимальної амплітуди обертання, коли обертається весь корпус, починайте послідовно зменшувати амплітуду, зупиняючи обертання відділів хребта знизу нагору. Зупинивши обертання повністю, зробіть видих «Ха».
Пранаяма № 8 #
Початкове положення. Стоячи, ноги ширше плечей.
Техніка. З повним йоґівським вдихом піднімить прямі руки перед собою. Стискайте кулаки. Зробіть кумбхаку. Різко розведіть руки, максимально «розправивши» грудну клітку. Зводьте руки, з’єднавши тильними частинами зап’ястя (центральне положення). Зробіть розворот тіла, залишивши одну руку перед собою, а іншу відвівши назад. Голову поверніть у бік відведеної руки (тобто подивіться назад). Повертайтесь у центральне положення. Виконуйте те саме в іншу сторону. Повторюйте цикл до закінчення кумбхаки. Зробіть видих «Ха».
ПРИМІТКА. Розвороти виконуються тільки за рахунок скручування хребта. Лікті мають бути прямими, рухи — різкими, на маніпурній збірці.
Пранаяма № 10 (дихання для зміцнення нервів) #
Початкове положення. Стоячи, ноги разом або ледве розведені.
Техніка. Вдихаючи одночасно підійміть руки перед собою до рівня плечей, долонями нагору. Потім, стиснувши кулаки й затримавши подих, із зусиллям (ніби долаючи внутрішній опір) згинайте руки в ліктях. Аналогічно з напругою, розігнути. Коли руки досягнуть положення паралельно підлоги, моментально розслабте їх, і розслаблені закидайте в зігнуте положення. Знову з напругою розгинайте. Повторюйте цикл кілька разів. Завершуйте видихом «Ха».
Ефект зміцнення нервів досягається у цій вправі шляхом швидких змін напруги-розслаблення. Дійсно, що здоровіша нервова система людини, то ширший у неї діапазон станів, від пікової напруги до пікового розслаблення й відпочинку. Навпаки, проблемній людині важко як повністю розслабитися, так і сильно напружитися. Розширення такого діапазону — одна з проміжних цілей йоґи.
Пранаяма № 11 (збудження легеневих клітин) #
Початкове положення. Стоячи.
Техніка. Вдихаючи, гулко простукуйте напруженими пальцями грудну клітку знизу догори. На затримці масажуйте грудну клітку. Видихаючи, знову простукуйте. Пранаяма підсилює струм крові через альвеоли легенів, що сприяє поліпшенню газообміну, а також відходу мокротиння. Тому після виконання пранаями слід відкашлятися. Також пранаяма сприяє розвитку грудних м’язів.
Інший різновид. Постукування здійснюйте сильніше — кулачками. Видихаючи, вголос гудіть відкритим ротом звук «а». Такий різновид пранаями сприяє тренуванню голосових резонаторів.
