Класичний вхід у бгуджанґасану здійснюється від шийних хребців до попереку, з поступовим розгинанням корпусу. При цьому вагомим орієнтиром є формування натягу передньої поверхні тіла, що свідчить про відкриття передньодсерединного меридіана; задньосерединний меридіан при цьому стискається. Запускається рух енергії по великому колу (енергетичний механізм впливу асани, Сафронов А.Г. «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»).
Вагомим фактором правильного виконання розтягуючої асани, якою є бгуджанґасана, є рівномірне розтягування відповідної зони, тобто передньої поверхні тіла по центру, при виконанні бгуджанґасани.
Відповідно до практичних спостережень, на початковому етапі освоєння асани не завжди можна відчути або відтворити рівномірний натяг передньої поверхні тіла.
Як правило, з двох причин:
— ще не напрацьовано тонку тілесну рефлексію;
— деякі зони в тілі людина ще погано усвідомлює (тобто людина не відчуває нюанси стану цих зон і не може в повному обсязі керувати м’язами, які там розташовані). Як правило, м’язи в цих зонах перебувають у гіпер або гіпотонусі.
Щоб рівномірно розтягнутись в асані було легше від початку, навіть незважаючи на наявність проблемних зон, слід опертися на розуміння того, які м’язи включаються в роботу при відповідному розтягуванні тіла.
В цілому фізіологічна м’язова картина при натязі передньої поверхні тіла виглядає наступним чином: м’язи, що проходять уздовж передньосерединного енергетичного меридіана, рівномірно подовжуються. Відразу зазначимо, що ці м’язи ми можемо об’єднати в єдину групу – передня поверхнева м’язова лінія (згідно з концепцією Томаса Майєрса).
При цьому м’язи, що проходять вздовж задньосерединного меридіана, рівномірно скорочуються; ці м’язи становлять задню м’язову лінію (згідно з термінологією Томаса Майєрса).
Цікаво те, що для рівномірного натягу по передній поверхні ми можемо концентруватися не на подовженні м’язів передньої лінії, а на рівномірному скороченні м’язів по задній м’язовій лінії.
Подібна техніка – окремий ключ до виконання асани.
Для когось технічно він може бути простішим до виконання.
Для того, щоб зрозуміти, як скорочувати м’язи задньої лінії, подивимося на те, які м’язи відповідають за цю лінію:
1. Потиличні мʼязи, або м’язи-короткі розгиначі шиї
(великий і малий прямі задні м’язи голови, верхній і нижній косі м’язи голови, передній і латеральний прямі м’язи голови)
2. Мʼяз-випрямляч хребта
основний м’яз-розгинач даної лінії
Також нам знадобляться м’язи-помічники (синергісти)
1. Ромбоподібні м’язи
2. Трапецеподібні м’язи (середня порція)
3. Сідничні м’язи
М’яз-випрямляч хребта – основний м’яз-розгинач тіла і, відповідно, основний робочий м’яз бгуджанґасани.
Щоб запустити її, необхідно рівномірно і послідовно скорочувати і стискати м’язи вздовж хребта, від потилиці до куприка при вході в асану і потім утримувати їх укороченими та стиснутимии.
Тут є свої нюанси.
На практиці дуже часто шийний та поперековий відділи даного м’яза можуть бути у гіпертонічному стані (“перенапруженим”), а м’яз у грудному відділі – у гіпотонічному стані.
Враховуючи ці нюанси, ми можемо підключити м’язи задньої поверхні тіла, які можуть виконати допоміжну роль в даній ситуації – ромбоподібні та сідничні м’язи.
Доскорочення ромбовидних м’язів допоможе згодом включити та дочути гіпотонічну грудну частину м’яза, що випрямляє хребет.
Скорочення сідничних м’язів дозволить подовжити м’яз-випрямляч у попереку і тим самим зняти його надмірну напругу.
Подивимося на включення перерахованих м’язів безпосередньо при виконанні бгуджанґасани; а точніше – при вході в неї.
На вході в асану ми скорочуємо короткі розгиначі шиї (потиличні м’язи), тим самим ініціюємо розгинання в хребті. Ця дія відчувається як легка напруга в ділянці основи черепа. Нам потрібно лише фіксувати початок шийного відділу в новому положенні, для цього ми напружуємо м’язи, мало змінюючи їх довжину.
Сильно ми не скорочуємо потиличні м’язи – це важливо!
Дані м’язи, по-перше, дуже чутливі (в них міститься велика кількість м’язових рецепторів – не у всіх м’язах ця кількість однакова).
По-друге, вони схильні до гіпертонусу. Якщо це так, то при вході в асану ці м’язи надмірно скоротяться. Цього надмірного скорочення нам треба уникнути. Як додатковий ключ – щоб уникнути можливого надмірного скорочення потиличних мʼязів, – ми трохи виштовхуємо основу черепа назад і витягуємо верхівку вгору та вперед.
Далі ми переходимо вниз по хребту, включаючи довгий випрямляч хребта в шийному та грудному відділі.
Дуже часто у грудному відділі довгий випрямляч гіпотонічний, тому ми підключаємо скорочення ромбоподібних м’язів та середньої порції трапеції.
Для цього ми зводимо лопатки один з одним і цим рухом трохи підштовхуємо груди вперед – саме цей рух забезпечують вищеперелічені м’язи.
Потім ми спускаємося, скорочуючи мʼязи, до розгиначів попереку, не затримуючись тут надовго. Причина та ж – як правило, поперековий відділ м’яза-випрямляча хребта схильний до гіпертонусу.
Пройшовши поперек, ми робимо ще один маленький трюк – скорочуємо сідничні м’язи.
Для цього ми підштовхуємо таз у напрямку килимка і притискаємо до нього, а лобкову кістку трохи підтягуємо в напрямку пупка.
Сідничні м’язи, за Майєрсом – це частина швидше функціональної лінії, але тут вони будуть доречними, тому що згідно з функціональним принципом ми цілком можемо вважати їх частиною заднього каналу (всі м’язи цього каналу виконують подібну функцію – вони беруть участь у розгинанні тіла).
А нам якраз необхідне скорочення сідничних м’язів при розгинанні в позі змії – це зможе запобігти/прибере надмірну напругу м’яза-випрямляча у поперековому відділі.
Після виконаного входу при знаходженні в самій асані можна циркулювати за допомогою уваги вздовж заднього каналу, відтворюючи вищезгадані ключі.
Приємної практики!
Ахрамєєва Олена, лікар-йоґатерапевт УІЙТ, інструктор УФЙ.