Для входу в бгуджанґасану одні з перших м’язів, які ми залучаємо – підпотиличні м’язи.
Що ми знаємо про них? Їх шість пар (усі разом м’язи цієї групи створюють конфігурацію, яка нагадує зірку, тому в ряді джерел їх називають “підпотиличною зіркою”).
Вони маленькі та короткі.
Вони статичні (структура м’язового волокна така, що вони можуть тривалий час працювати, не втомлюючись, але робота їх буде пов’язана зі забезпеченням постави та/або дрібної моторики в зоні розташування).
Вони дуже чутливі. У цих м’язах, згідно з дослідженнями, виявляють велику кількість нервових рецепторів (веретен). Наприклад, у верхньому косому м’язі голови (один з м’язів “зірки”) щільність веретен становить 42,7 на 1 г маси м’яза, а у двоголовому м’язі плеча – всього 2,0 на 1 г маси м’яза, що у 20 разів менше.
Подібна щільність нервового рецепторного апарату свідчить, що м’язи скоріш за все забезпечують постійну “тонку” моторику. У сучасній медицині таку моторику пов’язують з необхідністю постійної реакції тіла людини на зміни в навколишньому середовищі, які зчитуються органами почуттів (рецепторний апарат у більшості з них – органу слуху, зору, нюху, смаку, розташований на голові і орієнтування через органи відчуттів на зміни в зовнішньому середовищі буде виражатися, найперше, через дрібну моторику голови та шиї, яку й забезпечують “наші м’язи”)
Крім того, важливо зазначити, що безперервні рухи тіла також вимагатимуть майже постійноі перебудови м’язів зони шиї, допомагаючи координувати частини тіла одне з одними.
Наголошуючи на важливості цих невеликих за розміром м’язів, Томас Майєрс називає їх функціональним центром поверхневої задньої лінії.
Ще один цікавий факт: робота м’язів підпотиличної зони пов’язана з окоруховими м’язами (пропріоцептивна система м’язів тіла, окорухові м’язи та вестибулярний апарат внутрішнього вуха становлять разом систему рівноваги, яка забезпечує постійну рівновагу тіла людини у просторі).
Підпотиличні м’язи, або м’язи- короткі розгиначі шиї:
– великий і малий прямі задні м’язи голови,
– верхній і нижній косі м’яз голови,
– Передня та латеральна прямі м’язи голови.
Дуже часто м’язи підпотиличної групи перебувають у гіпертонусі або схильні до нього, що багато авторів пов’язують зі змінами у поставі (Kendall та ін.).
Якщо дані м’язи знаходяться в гіпертонусі, це може відчуватися як неприємна напруга в ділянці основи черепа.
Іноді болючі відчуття можуть поширюватися до вуха, або ж до ока і скроні по однойменному боці (для віддзеркаленого болю в такому разі буде характерне поширення його широкою смугою).
Звичний гіпертонус може не проявляти себе болючими відчуттями; але активно проявлятиметься під час виконання пози змії перерозгинанням голови.
Висновок: дуже важливо пропрацювати м’язи потиличної групи перед виконанням бгуджанґасани.
Як?
- М’якими і плавними рухами шиї, що витягують, при нахилі голови вперед і в сторони, перекатами головою по передній і задній поверхнях тулуба.
- Техніками самомасажу та виконанням дрібних кивальних рухів (дрібна моторика).
Самомасаж можна робити подушками або кісточками пальців, проходимося вздовж основи черепа від центру до периферії.
Також буде добре, обтиснувши кісточками зону під потиличними пагорбами, ковзнути вниз уздовж бічних поверхонь шиї, погладжуючи і розминаючи їх).
Можна використовувати масажний рол, масажні м’ячі.
Кивальні рухи ми виконуємо, проходячись від центру грудей до правого плеча; потім повертаємо голову по центру, після – переміщуємо, киваючи, до лівого плеча. Рухи при кивках малоамплітудні, з малим кроком, що нагадують “клювання підборіддям”.
Подібні рухи в класиці вважаються ефективними, оскільки м’язи підпотиличної зони, будучи здебільшого статичними, “люблять” подібне навантаження.
Великим плюсом буде, якщо в цей рух додати рухи очима вгору вниз, слідом за рухами головою – це дозволить опрацювати зону глибше.
Цікавим бонусом, крім очікуваного розслаблення групи потиличних м’язів, буде актуалізація зон у тілі, пов’язаних із затискачами м’язів, що описуються – це можуть бути і зона таза, і зона під ребрами, а може, й інші зони в тілі. (Є цікаві дослідження, у яких, наприклад, при блокаді у пацієнтів м’язів підпотиличної зони, функціонально блокувалася і зона таза або порушувався рівномірний розподіл ваги на дві стопи (Георгій Іваничев), що свідчить про наявність функціональних зв’язків між м’язами шиї та м’язами тазу при формуванні постави).
У кожному разі, включення описаних вище елементів у розминку зробить виконання бгуджанґасани приємним та ефективним, а також допоможе усвідомленню та подальшому опрацюванню м’язових дуг.
Приємної та корисної практики!
Лікарка-йоґатерапевтка УІЙТ, інструкторка УФЙ Ахрамєєва Олена.
01.08.2025