У попередній статті ми говорили про те, як збудувати задній м’язовий канал на прикладі пози змії.
Поступове та рівномірне концентричне скорочення м’язів(примітка¹), що становлять задній м’язовий канал для створення рівномірного натягу по передній поверхні тіла в позі змії – простий та ефективний ключ при виконанні асани.
І відразу внесемо невелике уточнення щодо м’язів, що становлять передній та задній м’язові канали.
Спираючись на ідеї Томаса Майєрса, ми пропонуємо розглянути передній і задній м’язові канали з деякою модифікацією, і до заднього м’язового каналу віднести також сідничні м’язи.
Принцип, на який ми опираємося, відносячи м’яз до того чи іншого каналу – єдність функції м’язами, що належать до каналу.
На прикладі переднього м’язового каналу, його складають м’язи, які при своєму скороченні та стисканні (концентричні скорочення) згинають тіло.
До заднього м’язового каналу ми віднесемо м’язи, які при концентричному скороченні беруть участь у розгинанні тіла.
Тобто підставою для віднесення м’яза до того чи іншого каналу є його фізіологічна функція.
У подібній концепції м’язи переднього та заднього каналів антагоністичні одне до одного, тобто виконують протилежні функції – в цьому разі, згинання та розгинання.
Гармонійна взаємодія м’язів-антагоністів у тілі людини дає можливість:
— зберігати м’язовий баланс (один із основних критеріїв здоров’я м’язової системи);
— виконувати рухи плавно;
— за наявності нормотонічних м’язів-антагоністів (м’язи в парі не перенапружені і не розслаблені надмірно) здійснювати повний обсяг рухів у зоні роботи представлених м’язів.
Проміжний висновок: гармонійно побудований баланс м’язів – антагоністів – річ вкрай важлива.
Важливим є відбудований баланс м’язів-антагоністів і при виконанні асан, що розтягують: тільки за наявності подібного балансу у нас вийде зробити послідовний і плавний вхід в асану.
З практичної точки зору, щоб успішно виконати асану, а згодом і глибоко освоїти виконання асани, ми можемо відбудувати баланс між м’язами-антагоністами тих каналів, які ми залучаємо у виконання обраної асани В РОЗМИНЦІ: розминаючи все тіло безпосередньо перед виконанням комплексу асан, а також перебуваючи у вихідному для асани положенні.
Розберемося, як зробити балансну розминку у вихідному положенні перед виконанням асани на прикладі пози змії.
Отже, бгуджанґасана.
Початкове положення – лежачи на килимку обличчям вниз (голову ми кладемо на чоло).
Баланс перший
Відбудовуємо перший баланс – між м’язами шиї по передній та задній поверхні.
Як правило, м’язи-розгиначі, що проходять по задній поверхні шиї, гіпертоничні. М’язи на передній поверхні шиї, навпаки, можуть бути гіпотонічні. За такої ситуації викладання голови на лоб буде незручним. Але можна спробувати підібратися до виконання цієї задачі через виконання розминкового руху.
Для цього виводимо шию в положення легкого кивка, трохи витягуючи підборіддя у напрямку до грудини, а основою черепа тягнемося трохи вгору і назад. Додатково дотягуємося маківкою вперед. Це рух на згинання.
Балансуємо кілька разів, згинаючи та розгинаючи шийний відділ хребта з невеликою амплітудою. Акцент робимо на згинання. Потім фіксуємо шию у стані легкого кивка та переходимо до наступної пари м’язів.
(!) Для ретельнішого опрацювання подібні кивальні рухи можна виконувати спочатку, трохи піднявши голову над поверхнею килимка і роблячи кивки, трохи витягуючи себе за маківку (становище осьового натягу шиї); також добре буде трохи скрутити голову в бік одного з плечей і кивати до плеча, намагаючись дістати його підборіддям і трохи витягаючи голову за маківку (спочатку робимо кивки в один бік, потім – в інший).
Баланс другий
Верхня-нижня трапеція.
У цій парі гіпертонічний (напружений), як правило, верхній трапецієподібний м’яз. У стані гіпертонусу вона провокуватиме перерозгинання шиї в бгуджанґасані, що є однією з найчастіших помилок у її виконанні.
Для опрацювання балансного співвідношення між верхньою і нижньою трапецією, притискаємо лопатки до ребер, витягуємо їх поперемінно то вгору (скорочуємо верхню трапецію), то вниз (нижню трапецію).
Акцент робимо на скороченні нижньої трапеції. Шийний відділ за таких рухів фіксований у витягнутому положенні.
Після декількох балансних рухів (вгору-вниз) залишаємо лопатки притиснутими і витягнутими донизу.
Баланс третій
М’язові канали пронаторів-супінаторів плеча.
Пронатори – м’язи, що повертають плече всередину, супінатори – назовні.
Канал пронаторів – надлопаткова (фіксує рух у каналі), дельтоподібний (передні пучки), біцепс, клювовидно-плечовий мʼязи.
Канал супінаторів – підлопатковий м’яз (фіксує рух у каналі), малий круглий м’яз, найширший м’яз спини, нижня частина трапеції, дельтоподібний (задні пучки), трицепс.
Як правило, превалює напруга в каналі пронаторів (грудна клітка при цьому буде трохи сутула).
Відновлення балансу – виконання кругових рухів плечем вперед і назад.
Після чого ми фіксуємо лопатку до ребер (включення підлопаткового м’яза), впираємося в килимок ліктями та долонями. З опорою на лікті та долоні, трохи відтягуємо лопатку вниз по ребрах. У цей момент добре відчувається напруга у нижній поверхні руки (трицепс, канал розгиначів). Розкривається комірцева зона (зона верхньої поверхні плеча).
Баланс четвертий
М’язи преса – м’язи-розгиначі попереку.
Поперек, як правило, перенапружений. М’язи преса подовжені. Подібна вибудова підтримується вивернутим назад тазом.
Вирівнюємо баланс. Повертаючи таз вперед, трохи притискаємо лобок у підлогу та тягнемо до нижніх ребер. За рахунок цього руху коротшають м’язи преса, сідничні м’язи скорочуються. Підштовхуємо таз, доскорочуюючи сідниці. Поперек при цьому витягується і розслабляється.
Балансуємо таз вперед-назад декілька разів, з акцентом на русі вперед. У положенні легкого повороту таза вперед, фіксуємо його.
Баланс п’ятий
Право-ліво.
Іноді м’язи розбалансовані по правій та лівій сторонах тулуба. Для відновлення балансу можна покачати плечовим поясом та тазом праворуч. Відновити симетрію.
Баланс шостий
Внутрішній та зовнішній канали ноги.
Як правило, ноги викладаються нарізно розведеними п’ятами назовні. Це впливає на тонус м’язів преса і гармонійну добудову зони тазу (спойлер – при розведенні стоп, прес максимально вимикається з асани, а таз трохи виходить назад – це небажані ефекти).
Що ми робимо для відновлення балансу: спочатку підтягуємо лобок вгору і в підлогу (див. п’ятий баланс). При цьому вмикається внутрішній м’язовий канал. Потім похитуємо кілька разів п’ятами всередину–назовні і завершуємо рух зведенням п’ят у напрямку одна до одної.
Після подібної балансної розминки входимо в асану – витягуємося від верхівки до куприка, плавно, хребець за хребцем, формуючи рівномірний натяг по передній поверхні тіла.
Приємної практики!
P.S.:
При виконанні асани у нас є тепер два ключі до виконання:
1. рівномірний натяг передньої поверхні тіла;
2. рівномірне скорочення м’язів по задній поверхні тіла; що важливо – не втрачаємо при виконанні цього ключа фокус уваги на натязі – він має збільшуватися!
Ахрамєєва Олена, лікарка-йоґатерапевтка УІЙТ, інструкторка УФЙ
Примітки:
1. Види м’язевих скорочень (назад ↑)
