В осінньо-зимовий період, за значної зміни погодних умов, підвищується ризик захворіти на нежить, ангіну, бронхіт або ГРВІ. Це трапляється тому, що зміна сезонів є своєрідним викликом для захисних сил організму — чи зможе тіло перелаштуватися й пристосуватися до несприятливих умов середовища достатньо швидко й ефективно? А від ефективного пристосування організму залежить, чи захворіє людина на простудне захворювання, чи ні.
Щоб відповісти на це питання, звернімося до однієї з особливостей глотки та гортані людини.
Зона носо- і ротоглотки є своєрідними вхідними воротами організму, куди надходять повітря і їжа і де вони зазнають інтенсивної обробки. Саме тому тут розташовані так звані «лімфатичні ворота» — скупчення лімфоїдної тканини, які утворюють кільце по периметру цієї зони. Усі ми знаємо ці утворення: до них належать піднебінні мигдалини, або гланди; трубні, глоткові (їх розростання у дітей називають аденоїдами) та язикові. Завдання лімфоїдної тканини в організмі людини — знешкодження чужорідних тіл, мікроорганізмів і токсинів, що надходять.
Під дією холодного, вологого повітря описані вище структури стимулюються — зокрема, зростає кількість клітин лімфоїдного ряду. Але не завжди організму вистачає ресурсу для адекватної відповіді навколишньому середовищу. І в зоні носоглотки починається запалення, у яке залучаються й органи імунітету, що не впоралися зі своїм завданням.
Дієвою профілактикою описаних змін є постійна стимуляція цієї зони, яка дає змогу тренувати органи імунітету. За виникнення підвищеного навантаження це забезпечить ефективну відповідь.
У йозі існує специфічна й дієва вправа, яка дозволяє стимулювати імунітет у зоні лімфоепітеліального глоткового кільця. Ця вправа — сімхасана, що в перекладі із санскриту означає «поза лева».
Техника виконання
Сімхасана виконується в положенні стоячи (тадасана) або сидячи (сіддхасана, сукхасана, ваджрасана, падмасана, артха падмасана). На вдиху ми підтягуємо кінчик язика до м’якого піднебіння (язиковий замок). За правильного виконання замка з’являється відчуття підвищеного натяжіння під’язикової зони. У цьому положенні, на затримці дихання, ми робимо кілька кругових рухів головою, дотягуючи задню і передню поверхні шиї.
Після цього — витягуємо руки вперед, на рівні стегон, розводимо пальці в різні боки, натягуючи кожен. Язик висуваємо й тягнемо його кінчик у напрямку підборіддя. Глотка при цьому максимально розкривається. У цьому положенні, одразу після руху руками і язиком, видихаємо повітря, утворюючи при цьому звук, що нагадує гарчання лева.
Після інтенсивного видиху ми знову робимо замок язиком, кілька обертальних рухів головою. Ставимо голову у вертикальне положення і робимо вдих.
Цю процедуру можна повторити кілька разів поспіль.
Максимальний ефект при цьому досягається чергуванням сімхасани та пранаями, яка має назву «збудження легеневих клітин».
Анатомія вправи
Під час виконання сімхасани активно опрацьовуються скелетні м’язи язика:
- підборідно-язикова (1)
- під’язиково-язикова (3)
- хрящо-язикова (4)
- шило-язикова (2)
Також активно натягується глотка та її сполучнотканинна оболонка.
При висунутому язику надгортанник, приймаючи вертикальне положення, відкриває вхід до гортані. Це дає можливість максимально ефективно вивести повітря з легень.
У вправі беруть участь м’язи, розташовані по передній поверхні шиї, над під’язиковою кісткою, а також м’язи задньої поверхні шиї. За правильного виконання сімхасани тонус перелічених м’язів нормалізується, що сприяє нормалізації току крові по хребтовій артерії, а отже — більш ефективному кровопостачанню головного мозку.
Завдяки специфічному положенню рук опрацьовується м’яз, що піднімає лопатку. Це може бути актуальним під час роботи зі сутулістю.
Найбільш поширені помилки при виконанні сімхасани
1. Недостатнє натягнення язика під час виконання горлового замка — не формується достатнє натягнення зони. Натягнення має виконуватися до відчуття напруження простору під язиком і специфічного стискання глотки, яке також може відчуватися у вигляді легкого першіння.
2. Надмірне закидання голови під час обертання. Це не дає змоги пропрацювати м’язи шиї. Для того щоб нормалізувати тонус м’язів, необхідно постійно витягувати хребці від маківки вгору. Ключовим рухом при цьому є не згинання, а натягнення шиї.
3. Закидання голови або винесення її вперед під час «ричання» — є компенсацією, яка характеризується метафорою «ховати голову в шию». Дуже часто таке виконання сімхасани є проявом заблокованого права на вираження власної думки, права голосно й красиво говорити, висловлювати свої думки. У цьому випадку достатньо усвідомити цей стереотип на рівні тіла й тримати голову прямо, дозволивши собі видавати гучні та нечленороздільні звуки. Як правило, в цей момент відбувається розслаблення м’язів шиї.
За наявності таких затисків людина «ричить горлом», що травмує ніжну слизову оболонку глотки та голосових зв’язок. Це неправильно. За розслаблення та правильного вибудовування м’язів шиї голосові зв’язки не зазнають надмірного непотрібного навантаження, а повітря безперешкодно залишає верхні дихальні шляхи.
4. Схожа помилка, яка також у більшості випадків має психосоматичний характер, — недостатнє витягування язика під час його висування назовні. Найчастіше це лише очікування оцінки з боку, страх здатися смішним, неідеальним.
За недостатнього витягування язика погано опрацьовується зона кореня язика, де розташована язикова мигдалина. Крім того, затримане повітря блокується в альвеолах, що не дає реалізуватися механізму стимуляції імунітету бронхіального дерева.
5. Недостатнє натягнення пальців рук — через це скидається необхідне натягнення м’язів шиї та м’язів лопатково-плечової зони.
Ефекти
1. Підвищення кровообігу та стимуляція лімфотоку в зоні рото- і носоглотки. Стимуляція місцевих органів імунітету — мигдалин.
2. Нормалізація тонусу м’язів шиї, що, у свою чергу, сприяє поліпшенню мозкового кровообігу.
3. Тонізація м’язів глотки сприяє більш активному та повному залученню дихальних м’язів. Це дає можливість «роздихати» легені — вдихнути і видихнути більший об’єм повітря, ніж зазвичай. Це, у свою чергу, створює передумови для насичення організму киснем і сприяє пропрацюванню сполучнотканинного каркасу легень і, відповідно, стимулює процеси імунітету в легеневій тканині.
Крім того, стимуляція глотки та гортані формує більш тривалий видих, що сприяє активному видаленню відпрацьованого повітря.
Крім того, нормалізація тонусу м’язів глотки сприяє більш ефективній роботі всіх дихальних м’язів.
4. Пропрацювання психоемоційних затисків (психосоматичний ефект є одним із основних у хатха-йозі (див. А.Г. Сафронов «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»)).
Нюанси виконання і допоміжні «ключи»
Полегшити виконання симхасани може попередня «розминка» для язика, під час якої пропрацьовуються скелетні м’язи язика:
1. Кругові обертання язиком, масажуючи кінчиком язика внутрішню поверхню губ.
2. Активне погладжування язиком внутрішньої поверхні щік у різних напрямках.
3. Облизування рота (зовнішнє кругове обертання язиком).
4. Погладжування кінчиком язика поверхні твердого піднебіння спереду назад.
5. Цокання — звук «Ц» вимовляється з максимальним відтягуванням язика від поверхні твердого піднебіння одразу за верхніми зубами. Вправа буде максимально ефективною при підключенні губ — вимовляючи звук «ц», губи максимально розтягуємо у посмішці.
6. Активні ковтальні рухи.
Вправи для щік також будуть актуальні. Справа в тому, що сполучнотканинна оболонка, що покриває зверху глотку, є спільною з оболонкою щічного м’яза. Тому активна пропрацювання цього м’яза допоможе зняти напруження з оболонки глотки, якщо воно має місце.
1. Розтягнути губи у широку посмішку, потім натягнути у трубочку.
2. Зібрати губи в трубочку, і в такому положенні зробити коло спочатку в один, потім в інший бік; відвести зібрані губи вправо, потім вліво.
3. Активно втягнути щоки між зубів, відпустити.
Кожну вправу виконувати по 10–20 разів.
Вправи для шийного відділу хребта також можуть бути актуальні, оскільки тонус м’язів, що беруть участь у симхасані, безпосередньо пов’язаний з тонусом хребетних м’язів шийного відділу.
Цікаво, що оболонка глотки кріпиться до кісток основи черепа, і активно її розтягнути допоможе нахил голови з одночасним витягуванням тім’яної частини та розтягненням назад ділянки переходу хребта в череп.
Показання
1. Часті застуди та ГРВІ, ларингіти, фарингіти
2. Знижений імунітет порожнини рота
3. Хропіння, синдром обструктивного апное сну
4. Порушення венозного відтоку з порожнини черепа
5. Шийний остеохондроз, болі в шиї
Протипоказання
1. Опухлини глотки, гортані, області шиї.
2. При рестриктивних захворюваннях легень необхідна консультація лікаря або йогатерапевта.
Місце в комплексі йоги
Сімхасана може виконуватися самостійно, як активна профілактика ГРВІ, по кілька разів на день, від 3 до 10 виконань за один раз.
Крім того, її можна включати в розминку, разом з активною опрацюванням шийного відділу хребта. Або в комплекс асан, як доповнення до бхуджангасани, сарпасани, уштрасани, артха йогамудри — для найбільш повного опрацювання області шийного та верхньо-грудного відділів хребта.
Автор: Олена Ахрамєєва, Харків 2012