Певно, кожна людина стикалася з появою болю або дискомфорту в попереку — чи то на власному прикладі, чи на прикладі оточуючих людей. За статистикою, поперековий відділ нагадує людині про своє існування значно частіше, аніж будь-який інший сегмент хребта. Цей відділ одночасно є найпотужнішим за своєю структурою і найслабшим за своєю вразливістю. «Ахіллесова п’ята» хребта. Для тих, хто практикуює йогу, а особливо йогу як терапевтичний напрям, знання і розуміння причин цього явища дозволить формувати грамотний і безпечний комплекс асан, спрямований на зміцнення цієї частини тіла, усунення больових відчуттів, підвищення гнучкості та рухливості всього хребта. Згадаємо, що йога — це система, спрямована на усвідомлену зміну людини, усвідомлене переструктурування тіла, психіки, тонких тіл. Механічне використання давніх практик без їх переосмислення з урахуванням сучасних знань анатомії і фізіології скоріше відводить від гармонії (Сафронов А.Г. «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»).
Отже, хребет — це орган опори, захисту і руху. Анатомічно він складається з хребців і міжхребцевих дисків. Об’єднуються вони в єдину структуру за допомогою численних зв’язок і м’язів. Виділяють 7 шийних, 12 грудних, 5 поперекових хребців, крижовий і куприковий сегменти — відповідно 5 і 4–5 зрощених хребців. Хребці — кісткові утворення, формують канал, у якому розташовується спинний мозок. Міжхребцеві диски виконують роль ресор, пом’якшуючи і перерозподіляючи вагу тіла. Рівновага тіла і центру тяжіння забезпечується, окрім роботи м’язів і зв’язок, формуванням вигинів хребта. Так ми маємо шийний, поперековий і підколінний лордоз — вигин, звернений дугою вперед, а також грудний і крижовий кіфоз — вигин із дугою, зверненою назад.
Сьогодні обїєкт нашої уваги — поперековий відділ. Хребці поперекового відділу відрізняються найбільшою масивністю, а міжхребцеві диски — найбільшою висотою. Тіло кожного нижчерозташованого хребця вище і ширше за вищерозташований, у напрямку вниз також зростає висота міжхребцевих дисків. Виняток становлять V поперековий диск і V поперековий хребець (L5) — вони ніби сплющені в задніх відділах, мають клиноподібну форму. Основна вага тіла припадає на нижні поперекові хребці, які з’єднуються з украй малорухомою частиною — крижем. У місці попереково-крижового зчленування лордоз змінюється кіфозом. Через нижньопоперековий відділ хребта (L4 — L5, L5 — S1) проходить центр тяжіння всього тіла.
Причина частого ураження поперекового сегмента криється в особливостях рухливості цього відділу. Об’єм рухливості вимірюється величиною кута між вертикальним положенням корпусу і нахиленим, відповідно становить від 0° до 180°.
• Згинання поперекового відділу хребта, що супроводжується випрямленням поперекового лордозу, відбувається в обсязі 40°. Це майже у 6 разів більше, ніж обсяг згинання в грудному відділі. Відповідно, при виконанні нахилів уперед згинання хребта переважно має припадати саме на цей відділ хребта.
• При розгинанні хребта, що супроводжується поперековим гіперлордозом, обсяг рухливості цього відділу становить менше 30°. Клиноподібна форма тіла поперекового хребця L5 і п’ятого міжхребцевого диска зі зменшенням висоти ззаду, майже горизонтальне розташування верхньої частини крижової кістки забезпечує зближення задніх поверхонь хребців навіть при невеликих нахилах назад. Тому коректне продовження розгинання виражається у вирівнюванні осі крижової кістки — наданні їй вертикального положення.
• У бокових поворотах (ротаціях) рухливість у грудному відділі хребта в 4 рази більша, ніж у поперековому, відповідно 37° і 5° на кожен відділ. У зв’язку з цим коректне виконання ротаційних рухів корпусом передбачає більшу скручувальну навантаження на грудний відділ хребта.
• Обсяг бокового нахилу поперекового відділу становить 20–30° у кожен бік. Максимальна рухливість відзначається в серединних сегментах поперекового відділу, мінімальна, аж до повної нерухомості — у сегменті L5. Обсяг рухливості зменшується з віком, сягаючи максимуму у віці між двома і тридцятьма роками.
При згинанні передні краї тіл поперекових хребців зближуються, ця ділянка є точкою опори, уся вищерозташована частина тіла — одним плечем важеля, діаметр тіла поперекового хребця L5 (приблизно 5 см) — іншим плечем. Вступає в дію правило рівноваги важеля, і для розгинання м’язова сила розгиначів повинна перевищити силу згиначів. При такому співвідношенні відстані до точки опори задні відділи хребців і дисків, зв’язкові структури зазнають десятикратного збільшення навантаження. Відповідно, некоректні підйоми ваги з нахилом тулуба збільшують навантаження на поперековий відділ. Коректніше піднімати вагу, згинаючи коліна і зберігаючи поперековий лордоз, у результаті навантаження розподіляється по всьому хребтовому стовпу. Вихід із передніх нахилів із використанням прогину в шийному, а далі в грудному відділах хребта, окрім коректного перерозподілу кровотоку, дозволяє зменшити напруження в поперековому відділі.
Надлишкове навантаження з поперекового відділу беруть на себе передні черевні м’язи, м’язи діафрагми. Хребтовий стовп ніби спирається на черевну порожнину. Відповідно, стан цих м’язів впливає на функціональну спроможність поперекового відділу. Асани і практики, що зміцнюють діафрагму і передні черевні м’язи (наприклад, уддіяна-бандха), пранаями так само необхідні для відновлення поперекового відділу хребта, як і асани, що працюють із м’язами задньої поверхні тіла.
З урахуванням вищеописаних особливостей поперекового сегмента хребта, для коректної практики асан хатха-йоги можна дати низку рекомендацій:
• При виконанні асан із прогином назад, нахилів назад рекомендується ротувати таз уперед, подаючи вперед лобкову кістку, розкриваючи пахову ділянку. Виконувати ці асани з акцентом на грудний відділ хребта.
• Скручувальні асани виконувати з акцентом на грудний відділ хребта, не перевантажуючи поперековий.
• Виконання передніх нахилів також має низку особливостей для поперекового відділу. При максимальному нахилі вперед із розслабленням корпусу відбувається розслаблення зв’язок і м’язів-розгиначів тулуба (наприклад — варіант падахастасани із зігнутими колінами і розслабленим торсом). При виконанні напівнахилів (поза «Рибалки») виникає значне напруження цих м’язів. Якщо у практикуючого поперековий відділ скомпрометований, рекомендується поєднувати напівнахили для зміцнення м’язів цієї зони з поступовим збільшенням часу перебування в асані з подальшою компенсацією в падахастасані у розслабленому варіанті.
• Виконання нахилів уперед, передніх нахилів рекомендується компенсувати подальшим прогином у попереку для розслаблення м’язів поперекової ділянки, розслаблення міжхребцевих дисків.
• З метою рівномірного розподілу ваги тіла на хребет і розслаблення м’язів, що беруть участь у підтриманні постави, при виконанні сидячих асан коректно зберігати природний поперековий лордоз.
• Загалом виконання асан, що задіюють хребет, рекомендується виконувати з витягненням хребта за типом пружини від основи черепа до куприка, утримуючи цей стан як на вході, так і на виході з асани. Таке положення дозволить віддалити прилеглі хребці, зменшити тиск на міжхребцеві диски, зміцнити міжхребцеві зв’язки.
Вдумливе й уважне ставлення до тіла є запорукою коректної практики хатха-йоги.
Автор: Наталія Кравець, Донецьк 2011
