Людина у своєму звичному стані не потребує керівництва для дихання. Так само як манера постави, ходи продиктована індивідуальним рисунком м’язових напружень, так і патерн дихання, черговість включення дихальних м’язів, повнота і глибина дихання відображають емоційно-ментальний стан людини. М’язова система налічує понад 400 м’язів. І є невелика кількість м’язів, які працюють 24 години на добу, серед них не останнє місце займають дихальні м’язи. Сьогодні звернімо фокус нашої уваги на діафрагму. Для йогіна контроль над диханням починається з керування дихальними м’язами. Спробуємо розібратися, як працює діафрагма під час дихання, які бонуси дає її активне використання при виконанні пранаям.
Цей потужний м’яз розділяє грудну і черевну порожнини. Зовні він схожий на спарений купол парасольки. Із вершини купола, що водночас є і сухожильним центром, радіально розходяться м’язові волокна, які по периферії кріпляться до грудини, реберних дуг, вільних кінців двох останніх ребер і поперекових хребців. При скороченні м’яза відбувається наближення точок його прикріплення, тобто вершина купола опускається, а наша парасолька стає плоскою. При розслабленні — м’яз повертається у вихідне положення.
Діафрагма працює цілодобово, з кожним вдихом опускаючись подібно до поршня, звільняє місце для розгортання ніжної тканини легень і наповнення її повітрям. Це головний м’яз вдиху. Екскурсія (рух) діафрагми при спокійному диханні — 1–2 см, при глибокому форсованому — 6–8 см. Кожен сантиметр руху діафрагми — це додатковий об’єм повітря, що несе кисень для тканин організму.
Крім того, діафрагма — це звичайний м’яз, такий самий, як на кінцівках і тулубі. З тією різницею, що результатом її роботи є дихання, а не переміщення у просторі. Вона, як будь-який інший м’яз, може бути ослаблена і не справлятися зі своєю функцією, може бути надмірно скорочена. Дисфункція діафрагми проявляється в обмеженні дихальної екскурсії та порушенні роботи органів, залежних від неї. «Розблоковуючи відповідні зони, включаючи раніше незадіяні дихальні м’язи, ми стимулюємо відповідні їм чакри і психологічні функції» (Сафронов А.Г. «Йога: фізіологія, психосоматика, біоенергетика»). Пранаяма навчає йогіна дихати заблокованою зоною, породжуючи відчуття внутрішньої сили, відновлюючи вплив діафрагми на її оточення.
Зверху на діафрагмі лежать серце і легені, знизу — органи черевної порожнини: шлунок, печінка, селезінка, кишечник. При кожному русі діафрагми вниз відбувається «вичавлювання» крові з печінки і селезінки, які є ніби депо венозної крові в організмі, що активізує роботу цих органів і збільшує венозне повернення до серця.
Перикард, що вкриває серце і формує навколосерцеву сумку, щільно зрощений із сухожильним центром діафрагми, і при кожному дихальному русі відбувається розтягнення його щільної тканини, поліпшення кровопостачання як його самого, так і серцевого м’яза.
У діафрагмі є кілька отворів — для аорти, нижньої порожнистої вени і стравоходу. Між ніжками діафрагми (м’язові тяжі — кріплення до хребців) у безпосередній близькості до хребта проходить аорта. Діафрагма мало впливає на неї. При скороченні ніжок заглиблюється ложе аорти, і навіть при інтенсивному диханні артеріальний потік не порушується.
Натомість стан двох інших структур — стравоходу і нижньої порожнистої вени — зумовлений м’язовою роботою діафрагми. Так, при скороченні м’язові волокна, скорочуючись, розтягують сухожильний центр, отвір порожнистої вени набуває чотирикутної форми. Полегшується рух венозної крові з нижніх кінцівок, черевної та тазової ділянок. На видиху діафрагма розслабляється, отвір набуває форми щілини і відіграє роль венозного клапана для запобігання зворотному току крові.
Діафрагма є венозною помпою організму. При недостатній її екскурсії формується венозний застій, кровообіг організму погіршується. Навпаки, глибоке дихання активно «переганяє» кров по організму. На тлі м’язової роботи в асанах посилення кровотоку корелює з активізацією метаболізму (обміну речовин) у тканинах і органах. І стає зрозумілою необхідність включення пранаям, зокрема повного йогівського дихання, до заняття хатха-йогою.
Тепер згадаємо про стравохід. Отвір стравоходу — м’язовий, тут діафрагма вирішує завдання м’язового сфінктера між стравоходом і шлунком. При її скороченні посилюється нижній стравохідний сфінктер (кардія) і вміст шлунка не закидається у стравохід. Ослаблення м’язового скорочення діафрагми веде до формування гастроезофагеального рефлюксу (закидання шлункового вмісту у стравохід) і діафрагмальних гриж стравоходу. Відповідно у йогатерапевтичній практиці цих станів діафрагмальне дихання може бути використане з лікувальною метою.
Підсумовуючи, терапевтичні ефекти дихання з активною екскурсією діафрагми полягають у:
• збільшенні дихальних об’ємів і як наслідок — збільшенні газообміну, насичення крові киснем;
• поліпшенні венозного відтоку від нижніх кінцівок, черевної та тазової областей;
• збільшенні венозного повернення до серця, як наслідок — посиленні системного кровообігу;
• масажі органів черевної порожнини, поліпшенні кровотоку в них.
І, звичайно, найголовніша функція діафрагми — участь у диханні. Вдих — це активний м’язовий процес розширення грудної порожнини. Провідна роль у цьому належить діафрагмі, вона ж є опорою для роботи інших дихальних м’язів.
• Починається вдих із радіального скорочення м’язових волокон діафрагми, у результаті — точки прикріплення волокон починають зближуватися.
• Спочатку периферичні кістково-хрящові місця прикріплення діафрагми слугують фіксацією, і сухожильний центр опускається (збільшення вертикального розміру грудної порожнини).
• Потім за рахунок натягу середостіння (вище діафрагми) і опору маси органів черевної порожнини (нижче діафрагми) сухожильний центр фіксується.
• Подальше скорочення м’язових волокон діафрагми піднімає нижні ребра (розширення поперечного розміру грудної клітки).
• Точкою фіксації є реберно-хребцеві суглоби, ребра, піднімаючись (вертикалізуючись), піднімають грудину.
• За рахунок підйому грудини і скорочення міжреберних м’язів піднімаються середні й верхні ребра (грудна клітка розширюється у передньо-задньому напрямку).
• Завершується вдих підйомом верхньої частини грудини і ключиць завдяки скороченню драбинчастих і кивальних м’язів.
У підсумку грудна порожнина розширюється в усіх напрямках. За градієнтом від’ємного тиску повітря наповнює легені.
Видих відбувається переважно пасивно, за рахунок розслаблення працюючих м’язів. За винятком невеликого «але». Діафрагма працює в динамічній рівновазі з м’язами передньої черевної стінки (часто званими пресом). Під час вдиху скорочення і сплощення діафрагми збільшує грудну порожнину і прагне змістити органи черевної порожнини. Це можливе за рахунок розслаблення м’язів черевної стінки — і помітне за випинанням живота.
На видиху тонус м’язів живота збільшується, підвищуючи внутрішньочеревний тиск, вони штовхають внутрішні органи вгору, піднімають сухожильний центр діафрагми і зменшують об’єм грудної порожнини. З поверненням діафрагми ребра і грудина опускаються. Після розслаблення м’язи знову готові до вдиху. Діафрагма і м’язи живота є антагоністами. На вдиху: діафрагма — скорочена, м’язи живота — розслаблені. На видиху — навпаки: діафрагма — розслаблена, м’язи живота — активно скорочуються.
На завершення варто зупинитися на базовій пранаямі хатха-йоги, при якій у диханні задіяні всі відділи легень. Єдиної назви немає. Її називають ритмічним, пранаямічним, великим, повним йогівським диханням. У нашому випадку повним йогівським диханням ми називаємо пранаяму, що залучає в акт дихання послідовно і максимально всі дихальні зони. Послідовність залучення легеневих зон відрізняється в окремих школах йоги. Розуміння м’язової динаміки діафрагми, руху ребер, грудини і ключиць, а також пускової ролі діафрагми в акті дихання дозволяє говорити про єдину біомеханічно обґрунтовану послідовність, описану вище. Сплощена діафрагма слугує опорою для включення наступних м’язів вдиху — міжреберних, грудинно-ключичних, драбинчастих. Так само розслаблення діафрагми і рефлекторне включення м’язів черевної стінки знаменує видих.
При зовнішній простоті ця пранаяма приховує кілька підводних каменів для засвоєння. Для новачка пропозиція «дихати діафрагмою» може виявитися нездійсненною через відсутність навички рефлексії своїх відчуттів. Один із ключів, що дають розуміння руху діафрагми, — це концентрація уваги на дузі нижніх ребер по всьому периметру грудної клітки. Відповідно, при вдиху — розширення цієї зони і стабілізація нижніх ребер. При цьому м’язи черевного преса рефлекторно на вдиху розслабляються, що проявляється випинанням живота. На видиху увагу слід перенести на м’язи черевної стінки з плавним їх скороченням.
Успіхів у практиці.
Автор: Наталія Кравець, Донецьк 2012
