В предыдущей статье мы говорили о том, как простроить задний мышечный канал на примере позы змеи.
Постепенное и равномерное концентрическое сокращение мышц(сноска¹), составляющих задний мышечный канал для создания равномерного натяжения по передней поверхности тела в позе змеи – простой и эффективный ключ при выполнении асаны.
И сразу внесем небольшое уточнение относительно мышц, составляющих передний и задний мышечные каналы.
Опираясь на идеи Томаса Майерса мы предлагаем рассмотреть передний и задний мышечные каналы с некоторой модификацией и к заднему мышечному каналу отнести также ягодичные мышцы.
Принцип, на который мы опираемся, относя мышцу к тому или иному каналу – единство выполняемой функции мышцами, относящимися к каналу.
На примере переднего мышечного канала – его составляют мышцы, который при своем укорочении и сокращении ( концентрической сокращение) сгибают тело.
К заднему мышечному каналу мы отнесем мышца, которые при концентрическом сокращении принимают участие в разгибании тела.
То есть в основании отнесения мышцы к тому или иному каналу лежит ее физиологическая функция.
В подобной концепции мышцы переднего и заднего канала антагонистичны друг другу, то есть выполняют противоположные функции – в данном случае, сгибание и разгибание.
Гармоничное взаимодействие мышц-антагонистов в теле человека дает возможность:
— сохранять мышечный баланс (один из основных критериев здоровья мышечной системы);
— выполнить движение плавно;
— при наличии нормотоничных мышц-антагонистов ( мышцы в паре не перенапряжены и не расслаблены избыточно) совершать полный объем движений в зоне работы представленных мышц.
Промежуточный вывод: гармонично простроенный баланс мышц -антагонистов — вещь крайне важная.
Важен простроенный баланс мышц-антагонистов и при выполнении растягивающих асан: только при наличии подобного баланса у нас получится сделать последовательный и плавный вход в асану.
С практической точки зрения, чтобы успешно выполнить асану, а со временем и глубоко освоить выполнение асаны, мы можем отстроить баланс между мышцами-антагонистами тех каналов, которые мы вовлекаем в выполнение выбранной асаны уже В РАЗМИНКЕ – разминая все тело непосредственно перед выполнением комплекса асан, а также находясь в исходном положении для выполнения асаны.
Разберемся с тем, как сделать балансную разминку в исходном положении перед выполнением асаны на примере позы змеи.
Итак, бхуджангасана.
Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз (голову мы кладем на лоб).
Выстраиваем первый баланс – между мышцами шеи по передней и задней поверхности.
Как правило, мышцы-разгибатели, проходящие по задней поверхности шеи, гипертоничны. Мышцы по передней поверхности шеи, напротив, могут быть гипотоничны. Практически при такой ситуации выкладывание головы на лоб будет некомфортным. Но можно попробовать подобраться к выполнению данной задачи через выполнение разминочного движения.
Для этого выводим шею в положение легкого кивка, чуть вытягивая подбородок по направлению к грудине, а основанием черепа тянемся чуть вверх и назад. Дополнительно дотягиваемся макушкой вперед. Это движение на сгибание.
Балансируем несколько раз, сгибая и разгибая шейный отдел позвоночника с небольшой амплитудой. Акцент делаем на сгибание. Затем фиксируем шею в состоянии легкого кивка и переходим к следующей паре мышц.
Для более тщательной проработки, подобные кивательные движения можно выполнять вначале, чуть приподняв голову над поверхностью коврика и делая кивки, чуть вытягивая себя за макушку (положение осевого натяжения шеи); также хорошо будет чуть скрутить голову в сторону одного из плечей и кивать к плечу, пытаясь достать его подбородком и чуть вытягивая голову за макушку (сначала делаем кивки в одну сторону, затем – в другую).
Баланс второй.
Верхняя -нижняя трапеция.
В этой паре гипертонична (напряжена), как правило, верхняя трапециевидная мышца. В состоянии гипертонуса она будет провоцировать переразгибание шеи в бхуджангасане, что является одной из самых частых ошибок в ее выполнении.
Для проработки балансного соотношения между верхней и нижней трапецией, прижимаем лопатки к ребрам, вытягиваем их попеременно то вверх (сокращаем верхнюю трапецию), то вниз (нижнюю трапецию). Акцент делаем на укорочение нижней трапеции. Шейный отдел при таких движениях фиксирован в вытянутом положении.
После нескольких балансных движений (вверх- вниз) оставляем лопатки прижатыми и вытянутыми книзу.
Баланс третий.
Мышечные каналы пронаторов-супинаторов плеча.
Пронаторы – мышцы, поворачивающие плечо внутрь, супинаторы – наружу.
Канал пронаторов – надлопаточная (фиксирует движение в канале), дельтовидная (передние пучки), бицепс, клювовидно- плечевая.
Канал супинаторов – подлопаточная мышца (фиксирует движение в канале), малая круглая мышца, широчайшая мышца спины, нижняя часть трапеции, дельтовидная (задние пучки), трицепс.
Как правило, превалирует напряжение в канале пронаторов (грудь при ётом будет немного ссутулена).
Восстановление баланса – выполнение круговых движений плечом вперед и назад.
После чего мы фиксируем лопатку к ребрам (включение подлопаточной мышцы), упираемся в коврик локтями и ладонями. С опорой на локти и ладони, чуть оттягиваем лопатку вниз по ребрам. В этот момент хорошо ощущается напряжение в нижней поверхности руки (трицепс, канал разгибателей). Раскрывается воротниковая зона (зона верхней поверхности плеча).
Баланс четвертый.
Мышцы пресса – мышцы-разгибатели поясницы.
Поясница, как правило, перенапряжена. Мышцы пресса удлинены. Подобная выстройка поддерживается вывернутым кзади тазом.
Выравниваем баланс. Проворачивания таз вперед, чуть придавливая лобок в пол и подтягивая к нижним ребрам. За счет этого движения укорачиваются мышцы пресса, сокращаются ягодичные мышцы. Подталкиваем таз, досокращая ягодицы. Поясница при этом вытягивается и расслабляется.
Балансируем тазом вперед- назад несколько раз, с акцентом на движении вперед. В положении легкого поворота таза вперед, фиксируем его.
Баланс пятый.
Право-лево.
Иногда мышцы разбалансированы по правой и левой сторонам туловища. Для восстановления баланса можно покачать плечевым поясом и тазом вправо- влево. Восстановить симметрию.
Баланс шестой.
Внутренний и наружный каналы ноги.
Как правило, ноги выкладываются вразвалку –пятками наружу. Это влияет на тонус мышц пресса и гармоничную достройку зоны таза (спойлер — при развале стоп пресс максимально выключается из асаны, а таз чуть выходит назад — это нежелательные эффекты).
Что мы делаем для восстановления баланса: вначале подтягиваем лобок вверх и в пол (см. баланс пятый). При этом включается внутренний мышечный канал. Затем покачиваем несколько раз пятками внутрь – наружу и завершаем движение сведением пяток в направлении друг к другу.
После подобной балансной разминки входим в асану – вытягиваемся от макушки до копчика, плавно, позвонок за позвонком, формируя равномерное натяжение по передней поверхности тела.
Приятной практики!
P.S.:
При выполнении асаны у нас есть теперь два ключа к выполнению:
1. равномерное натяжение передней поверхности тела
2. равномерное сокращение мышц по задней поверхности тела; что важно — не теряем при выполнении этого ключа фокус внимания на натяжении- оно должно увеличиваться!
Ахрамеева Елена, врач-йоготерапевт УИЙТ, инструктор УФЙ.
04.01.2016
Примечание:
1. Виды мышечных сокращений (назад ↑)
