Классический вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса. При этом значимым ориентиром является формирование натяжения по передней поверхности тела, что свидетельствует об открытии переднесрединного меридиана; заднесрединный меридиан при этом сжимается. Запускается движение энергии по большому кругу (энергетический механизм воздействия асаны, Сафронов А.Г. «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»).
Значимым фактором правильного выполнения растягивающей асаны, которой является бхуджангасана, является равномерное растяжение соответствующей зоны, то есть передней поверхности тела по центру при выполнении бхуджангасаны).
Практически замечено, что на начальном этапе освоения асаны не всегда можно почувствовать или воспроизвести равномерное натяжение по передней поверхности тела.
Как правило, в силу двух причин:
— еще не наработана тонкая телесная рефлексия;
— некоторые зоны в теле плохо осознаются (то есть человек не ощущает нюансы состояния этих зон и не может в полном объеме управлять мышцами, расположенными тут). Как правило, мышцы в данных зонах находятся в гипер или в гипотонусе.
Чтобы равномерно растянуться в асане было легче с самого начала, даже несмотря на наличие проблемных зон, удобно опереться на понимание того, какие мышцы включаются в работу при соответствующем растяжении тела.
В целом физиологическая мышечная картина при натяжении передней поверхности тела выглядит следующим образом: мышцы, проходящие вдоль переднесрединного энергетического меридиана, равномерно удлиняются.
И сразу отметим, что эти упоминаемые мышцы мы можем объединить в единую группу — передняя поверхностная мышечная линия (согласно концепции Томаса Майерса).
При этом мышцы, проходящие вдоль заднесрединного меридиана, расномерно укорачиваются. И эти мышцы составляют задний мышечную линию ( согласно терминологии Т. Майерса).
Интересно то, что для равномерного натяжения по передней поверхности, мы можем концентрироваться не на удлинении мышц передней линии, а на равномерном укорочении мышц по задней мышечной линии.
Подобная техника — отдельный ключ к выполнению асаны.
Для кого-то технически он может быть проще к выполнению.
Для того, чтобы понять, как укорачивать мышцы задней линии, посмотрим на то, какие мышцы эту линию представляют:
1. Подзатылочные мышцы
2. Мышца, выпрямляющая позвоночник
1. подзатылочные мышцы, или мышцы- короткие разгибатели шеи (большая и малая прямые задние мышцы головы, верхняя и нижняя косые мышца головы, передняя и латеральная прямые мышцы головы),
2. мышца, выпрямляюющая позвоночник — это основная мышца — разгибатель данной линии
1. Ромбовидные мышцы
2. Трапецевидные мышцы (средняя порция)
3. Ягодичные мышцы
Также нам понадобятся мышцы-помощники ( синергисты)
1. ромбовидные мышцы
2. трапецевидные мышцы (средняя порция)
3. ягодичные мышцы.
Мышца, выпрямляющая позвоночник — основная мышца-разгибатель тела и, соответственно, основная рабочая мышца бхуджангасаны.
Чтобы запустить ее, необходимо равномерно и последовательно укорачивать и сокращать мышцы вдоль позвоночника, от затылка до копчика при входе в асану и затем удерживать их укороченными и сокращенными.
Здесь есть свои нюансы.
Практически очень часто шейный и поясничный отделы данной мышцы могут быть гипертоничны, а мышца в грудном отделе — гипотонична.
Учитывая эти нюансы, мы можем подключить мышцы задней поверхности тела, которые могут выполнить вспомогательную роль — ромбовидные и ягодичные мышцы.
Досокращение ромбовидных мышц поможет со временем включить и дочувствовать гипотоничную грудную часть мышцы, выпрямляющей позвоночник.
Сокращение ягодичных мышц позволит удлинить мышцу-выпрямитель в пояснице и тем самым снять ее избыточное напряжение.
Посмотрим на включение перечисленных мышц непосредственно при выполнении бхуджангасаны; а точнее — при входе в нее.
На входе в асану мы сокращаем короткие разгибатели шеи, тем самым инициируем разгибание в позвоночнике. Это действие ощущается как легкое напряжение в области основания черепа. Нам нужно лишь фиксировать начало шейного отдела в новом положении, для этого мы напрягаем мышцы, практически мало меняя их длину.
Сильно не сокращаем подзатылочные мышцы — это важно!!!
Данные мышцы, во первых, очень чувствительны ( в них содержится большое количество мышечных рецепторов — да, не во всех мышцах оно одинаково).
Во-вторых, они склонны к гипертонусу. Если это так, то при входе в асану они избыточно сократятся.
Этого избыточного сокращения нам нужно избежать.
Как дополнительный ключ: чтобы избежать возможного избыточного сокращения, мы чуть выталкиваем основание черепа назад и вытягиваем макушку вверх и вперед.
Далее мы переходим вниз по позвоночнику, подключая длинный выпрямитель позвоночника в шейном и грудном отделе.
Очень часто в грудном отделе длинный выпрямитель гипотоничен, поэтому мы подключаем сокращение ромбовидных мышц и средней порции трапеции.
Для этого мы сводим лопатки друг с другом и этим же движением чуть подталкиваем грудь вперед — именно это движение обеспечивают вышеперечисленные мышцы.
Затем мы опускаемся к разгибателям поясницы, не задерживаясь здесь надолго.
Причина та же — как правило, поясничный отдел мышцы-выпрямителя позвоночника склонен к гипертонусу.
Пройдя поясницу, мы делаем еще один маленький трюк: сокращаем ягодичные мышцы. Для этого, мы подталкиваем таз в направлении коврика и прижимаем к нему, а лобковую кость чуть подтягиваем в сторону пупка.
Ягодичные мышцы, согласно Т. Майерсу — это часть скорее функциональной линии, но здесь они будут кстати, потому что согласно функциональному принципу мы вполне можем считать их частью заднего канала ( все мышцы этого канала выполняют сходную функцию — они участвуют в разгибании тела).
А нам как раз необходимо сокращение ягодичных мышц при разгибании в позе змеи — это предотвратит и уберет избыточное напряжение мышцы — выпрямителя в поясничном отделе.
После выполненного входа, при нахождении в самой асане, можно циркулировать сознанием вдоль заднего канала, обращая внимание на вышеупомянутые ключи.
Приятной практики !
Алена Ахрамеева, врач-йоготерапевт УИЙТ, инструктор УФЙ.
20.10.2015